顎関節の可動域エクササイズ（TMJ）

顎関節（TMJ：顎関節症）は、顎骨が頭蓋骨と交わる部位に局所的な痛みが生じる状態です。関節の軟骨がすり減ったり、骨が侵食されたり、周囲の筋肉が過度に使用されることで起こります。手術が必要なケースもありますが、多くは毎日の簡単なエクササイズで筋肉を伸ばすだけで改善できます。

顎骨の後退（リトラクション）

顎関節に影響を受けた筋肉を伸ばすために、顎骨の後退運動を行います。背もたれのある椅子に座り、頭を後ろに傾けて支えます。口は閉じたまま（顎はリラックスさせ軽く開く）で、片手で顎先を軽く握ります。顎先を後方に押し、下顎が少し後ろへ滑る感覚を覚えてください。側面に伸びを感じたら、5〜10秒間キープし、計5回繰り返します。1日3回（朝・昼・就寝前）行うことで、顎の可動域が広がり、痛みが軽減します。

顎骨の前方伸展（エクステンション）

顎骨を前方に動かし、逆方向の可動域を高めます。先ほどと同様に背もたれのある椅子に座り、顎先を手で包み込みます。口は閉じ、顎はリラックスさせた状態で、顎先を前方に押し出すように動かします。顎が少し前に出たら、手で一定の圧力を保ち、5〜10秒間キープします。これも5回繰り返し、朝と夜の2回行うと、顎の可動域がさらに向上し、TMJの症状が軽減します。

これらのエクササイズは無理のない範囲で行い、痛みが増す場合は中止し、専門医に相談してください。