閉経期のうつ症状を自然に改善するセロトニン食のすすめ

閉経期とは

閉経期は、卵巣の機能が停止し、妊娠できなくなる時期です。一般的に45歳から55歳の女性に起こり、のぼせや発汗、性欲低下、気分の変動などの症状が現れます。ホルモン補充療法もありますが、まずはセロトニンを自然に増やす食事でうつ症状を予防することが推奨されます。

食事のポイント

エピジー・オーグ（epigee.org）によれば、バランスの取れた食事はホルモン変動が激しい閉経期でも体調を整え、症状を緩和します。セロトニンが気分を改善するメカニズムは完全には解明されていませんが、ダブリン大学のウィリアム・P・シュロス博士の研究では、セロトニン産生の低下がうつ病の発症と直接関係していることが示されています。したがって、食事でセロトニン産生を高めることが、閉経期のうつ症状緩和の鍵となります。

トリプトファンを含む食品

セロトニンは、炭水化物やトリプトファンを含む食材を摂取することで体内で生成されます。トリプトファンは必須アミノ酸で、セロトニン合成の前駆体です。主な供給源は乳製品、肉類、ホエイプロテインです。その他、魚、ナッツ、米、ゴマ・かぼちゃの種、果物にも含まれます。セロトニン食はこれらの食品を中心に組み立てます。

食事の組み立て方

毎食、以下の要素をバランスよく取り入れましょう。

低脂肪のたんぱく質（例：鶏胸肉、魚、豆類）
全粒穀物（例：玄米、全粒パン）
野菜
果物
健康的な脂質（例：オリーブオイル、アボカド、ナッツ、ココナッツ）
トリプトファンを含む食品（例：サーモン、チーズ、ヨーグルト）

例として、サーモン（たんぱく質と健康脂質）とブロッコリー、フレッシュフルーツサラダ、玄米の組み合わせが挙げられます。

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