ヘルニア患者のための腹部エクササイズガイド

ヘルニアの種類や原因を理解したうえで、腹部の筋肉を強化し、再発や悪化を防ぐエクササイズを紹介します。

避けるべきエクササイズ

• 腹筋が緩んだ状態はヘルニアのリスクを高めます。特に重量物の持ち上げや、重いプッシュ・プル動作は避けましょう。筋力が十分でない場合、重いウェイトトレーニングはヘルニアを悪化させる可能性があります。

強化エクササイズ

• ウォーキング、スイミング、サイクリングなどの有酸素運動が基本です。特にリカンベントバイクは腹部への負担が少なく、ヘルニアがある方に適しています。エアロビクスは腹圧を過度に高めないため、安心して行えます。腹筋に痛みが出ない範囲で、シットアップやクランチも行って構いませんが、突出感や過度の負荷は避けてください。医師に相談のうえ、1回30分程度の継続的な運動を目指しましょう。

アイソメトリックエクササイズ

• 腹筋を等尺性で鍛えるエクササイズです。まずは背筋を床につけて仰向けになり、腹部をしっかりと引き締めながら30秒間キープし、ゆっくりとリリースします。その際、骨盤を上方に傾けると下部の筋肉が強化されます。次に、両足を床から約5cm持ち上げ、5秒間保持してから下ろす動作を繰り返します。慣れてきたら足の高さを10～15cmに上げ、30～60秒キープできるようにしましょう。呼吸は止めず、息を止めて腹圧が上がらないよう注意してください。足が片方だけでも構いませんので、交互に行いましょう。