手根管症候群のためのハンドグリップエクササイズ
手根管症候群は、手首や手に痛み、しびれ、筋力低下をもたらす状態です。手の主要な神経が通るトンネルが圧迫されることが原因です。軽度の症状であれば、以下のエクササイズで緩和できます。
エクササイズ 1
- 背筋を伸ばし、腕を前に伸ばして手のひらを下に向けます。指を伸ばしたまま手首を後ろに曲げ、手のひらと指が伸びるのを感じます。5秒間キープしたら、手首を元に戻し手をニュートラルな位置にします。そのまま腕を前に伸ばしたまま、両手で拳を作ります。手首を下に曲げながら拳をキープし、手の甲側が伸びるのを感じます。5秒保持し、手をニュートラルに戻してさらに5秒キープします。これを10回繰り返し、最後に腕を下げて軽く振ります。
エクササイズ 2
- 右手の手のひらを下に向けて前に出します。左手で右手の指を一本ずつつかみ、後方に伸ばします。指ごとに数秒キープし、離します。すべての指を行ったら、拳を作り5秒保持します。次に、手のひらを下に向けたまま親指を小指の下に回し込み、手のひらを上に返して指を伸ばします。親指を元に戻し5秒保持します。この一連の動作を左右の手でそれぞれ10回繰り返します。
エクササイズ 3
- 手のひらを前に向けて手を立てます。指を下に曲げて開いた手のひらのまま5秒キープします。その後、手のひらを下に向けて拳を作り、さらに5秒保持します。次に拳を開き指を伸ばし、手のひらを閉じたまま5秒キープします。最後に指先を手のひらの底に当てて5秒保持し、元の位置に戻します。両手で同様に行います。
これらのエクササイズは、神経の滑走を助け、痛みやしびれの軽減に役立ちます。無理のない範囲で毎日続けることが重要です。