回旋腱板のリズミカルな安定化運動
回旋腱板のリズミカルな安定化エクササイズは、伸縮性のあるバンド、ジャンプロープ、バスケットボールなど、ローテクのツールで自宅で行うことができます。週に3回いくつかの演習を行うことは、ほとんどの健康な人に適しています。
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回旋腱板の筋肉の識別
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ほとんどの人は、回旋腱板の筋肉が何であるかを本当に知りません---負傷するまで、適切に治癒するために理学療法が必要になる場合があります。回旋腱板には4つの筋肉が含まれています。
頭字語S.I.T.S.肩関節を健康に保つために強化する必要がある4つの回旋腱板筋肉すべてを特定します。それらには、亜胞子、suspaspinatis、infraspinatus、およびteresマイナーが含まれます。
これらの筋肉を使用して、髪の毛を整えたり、ジャケットを脱いだり、本のページをひっくり返したりします。これらの筋肉を健康に保ち、怪我のリスクを減らすために簡単なエクササイズを行うために、ボディービルダーや週末の戦士でさえある必要はありません。
柔軟性を高めるための演習
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ジャンプロープを取り、各手に一方の端を保持します。足を腰よりも広げて立ってください。胸を腰にかけ、膝をわずかに曲げて、低い腹を背骨に向かって描いて下腹部を巻き付けます。手が伸びているのと同じくらい広い縄跳びを保持し、胸から背中まで持ち上げて下げます。 10〜12回繰り返して、背中の筋肉を開き、4つの回旋腱板筋肉すべてを治療範囲の可動域で動かします。
強度を構築するためのエクササイズ
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今、伸縮性のあるバンド（オンラインまたはマッサージ用品店で入手可能）を取り、足を腰の幅の距離に近づけて、伸縮性のあるバンドを手に保持し、バンドを肩幅の距離に伸ばします。リズミカルな方法で、15〜20回の繰り返しでバンドをストレッチしてリリースします。これにより、背中の上部と回転器に強度が構築されます。下の腹筋を噛み、胸の背が高く保ち、下の腹筋から右、中央に旋回し、15〜20回左にピボットすることでボールをゆっくりと動かします。休息。
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