インスリン抵抗性を改善する方法
インスリン抵抗性は、体がインスリンを適切に利用できず、代謝やエネルギー管理が乱れる代謝障害です。適正なBMIを保ち、定期的に運動し、カロリー摂取とエネルギー消費を管理することで、インスリン抵抗性を低減できます。必要に応じて医師の指導のもと薬物療法を行うこともあります。
インスリン抵抗性を減らすステップ
-
1. 医師に相談してリスクを確認
体重指数（BMI）が高い、空腹時血糖が上昇している、糖負荷試験で異常がある、肥満やウエスト周囲径が大きい、心血管疾患や高コレステロール・高トリグリセリド、血圧が高いなどはインスリン抵抗性のリスク要因です。まずは医師と相談し、検査を受けてみましょう。
-
2. 毎日の運動習慣を取り入れる
有酸素運動、ストレッチ、筋力トレーニングを組み合わせた運動が効果的です。週に5日、1回30分程度のウォーキングから始め、徐々に時間や強度を上げていきましょう。
-
3. 医師処方の薬を適切に使用
米国糖尿病協会によれば、メトホルミンはFDAが認可した唯一のインスリン抵抗性改善薬です。リスク要因や健康状態に応じて、医師が最適な薬剤を提案します。まずは生活習慣の改善を優先し、必要に応じて薬を併用します。
-
4. バランスの取れた食事を心がける
砂糖や白い小麦粉は控え、未加工の全粒穀物、野菜、果物を中心に摂取します。1日5皿以上の野菜・果物を目安にし、オメガ3脂肪酸を多く含む魚、カノラ油、亜麻仁、ナッツ・種子類も積極的に取り入れましょう。地中海食はインスリン感受性を高めるとされています。
-
5. カロリー管理でエネルギー収支を調整
自分の基礎代謝と日常活動で消費するカロリーを把握し、摂取カロリーが消費を上回らないようにします。年齢・身長・体重から必要エネルギーを算出できるオンラインツールを活用し、運動で消費するカロリーを増やすことも有効です。