片頭痛の緩和に役立つ食品

ひどい片頭痛に悩まされたことがある人は、吐き気や嘔吐、ずきずきとした頭痛で日常生活ができなくなる経験を知っているでしょう。薬に頼る前に、まずはキッチンを見てみませんか？特定の栄養素を含む食品は片頭痛の発症を抑える効果があり、逆にある食品は症状を悪化させることがあります。ここでは、片頭痛を予防・緩和するのに有効な食品と、避けた方が良い食品をご紹介します。

マグネシウム

マグネシウムの摂取量を増やすと、片頭痛の頻度が減少するとされています。特に月経周期に伴う片頭痛の女性には効果的です。成人男性は1日あたり270〜400mg、女性は300mg、授乳中の女性は340mgの摂取が目安です。

マグネシウムが豊富な食品例

• 海藻（アガー）・ジャガイモ（焼き芋）・バナナ・バジル・ビートグリーン
• 黒クルミ・ブラックストラップモラセス・全粒シリアル・ディル・乾燥マスタード
• フェンネルシード・緑葉野菜・豆類・マジョラム・オートミール
• セージ・セイボリー・全粒小麦粉・大豆粉・ほうれん草
• かぼちゃの種・タラゴン・豆腐・小麦ふすま・全粒穀物
• ブラジルナッツ・カシューナッツ・セロリシード・ピーナッツ・松の実・アーモンド
• ピスタチオ・ポピーシード・かぼちゃの種・チョコレート・ココアパウダー
• コリアンダーシード・クミンシード

ビタミンB2（リボフラビン）

ビタミンB2を十分に摂取すると、片頭痛の発症率や症状が最大50％減少すると報告されています。成人男性（14歳以上）は1日1.3mg、女性（14〜18歳）は1.0mg、19歳以上の女性は1.1mg、妊娠中は1.4mg、授乳中は1.6mgが目安です。

リボフラビンが豊富な食品例

• アーモンド・ビール酵母・ブロッコリー・ブリュッセルスプラウト
• シリアル・卵・小麦粉・牛乳・きのこ類
• レバーなどの臓物・大豆・ほうれん草・小麦胚芽・全粒穀物
• 野生米・ヨーグルト

オメガ3脂肪酸

オメガ3は脳機能を正常に保ち、片頭痛に伴うイライラ感を和らげる働きがあります。成人は1日あたり最大3gのオメガ3脂肪酸を目安に摂取しましょう。

オメガ3が豊富な食品例

• ハリバット・サバ・イワシ・サーディン・ツナ・サーモン
• フラックスシードオイル・亜麻仁・大豆・キャノーラ油・大豆油
• かぼちゃの種・スパルテック・ペリラシードオイル・クルミ油

避けるべき食品

以下の食品は片頭痛を誘発しやすいとされています。自分に合ったトリガーを見つけるため、1つずつ除去して様子を観察しましょう。

• カフェインが多い飲料・チョコレート・チーズ
• グルタミン酸ナトリウム（MSG）を含む食品
• チラミンが多い熟成チーズ、イチジク、豆類、鶏レバー、赤ワイン
• ナッツ類やピーナッツバター（個人差あり）