ハムストリングと臀部を強化するヨガ

ウォームアップ

ヨガの柔軟性を高めるには、体温が上がり筋肉が温まっていることが重要です。温まった筋肉は滑らかに動き、伸ばしやすくなります。ヨガを始める前に、5〜10分程度の速歩、軽いジョギング、またはジャンピングジャックなどで体を温めましょう。これで筋肉が十分に緩み、ポーズに備えることができます。

ハーフ・ロード・オブ・フィッシュス（半魚王のポーズ）

このポーズは股関節屈筋と上背部の筋肉をほぐし、臀部（お尻）の引き締めに効果があります。

• 床に折りたたんだブランケットを置き、座骨と臀部を保護します。
• 膝を曲げ、足は床に平らに置きます。
• 左脚を横に開き、膝は曲げたまま左側を向けます。
• 左足を右脚の下に滑らせ、左足の裏で右臀部を押すようにします。
• 右膝は胸の高さに保ち、右脚を左脚の上に乗せ、できるだけ左股関節に近づけて床に置きます。
• 右手で床を支え、体幹を右にねじります。左肘は右膝に置きます。
• 30秒〜1分間キープし、ゆっくりと戻します。次に左側でも同様に行います。

座位前屈（シーテッド・フォワードベンド）

ハムストリングスが硬くなるとスポーツ中に怪我しやすくなります。このポーズはハムストリングスを緩め、可動域を広げて怪我予防に役立ちます。

• 足を揃えてまっすぐ前に伸ばし、座ります。臀部はブランケットでサポートします。
• 胸が膝に触れる程度まで、痛みが出ない範囲で前屈します。可能であれば前腕を足の外側に置きます。
• バリエーションとして、足を10〜20度開いたワイド・シーテッド・フォワードベンドがあります。足を開き、指先でつま先を掴むように前屈し、顎が床に近づくようにします。

安全上の注意

臀部とハムストリングスを伸ばす座位ヨガは、腰部に既往症がある人には適さない場合があります。特に「ハーフ・ロード・オブ・フィッシュス」や「座位前屈」のねじりや前屈は、椎間板ヘルニアや腰痛を悪化させる恐れがあります。マーク・スティーブンンズ氏は、背中に問題がある場合は慎重に行うべきと指摘しています。ポーズは無理のない範囲で保持し、必要に応じて数分間キープしてください。背中に負担をかけずに行える仰向けのエクササイズについては、医師やヨガインストラクターに相談しましょう。