ハムストリングスとglut部を強化するためのヨガ

ヨガの静かで流れる動きは、体を効果的に伸ばし、強化することができ、同時に精神を落ち着かせることができます。座っているヨガ、またはポーズは着席位置にいる間に実行され、glut部、but部の筋肉、ハムストリングスを含むさまざまな筋肉群をターゲットにします。ハムストリングスは、膝から太ももの後ろを走る3つの大きな筋肉のネットワークです。 glut部のヨガは、座ってポーズが緩み、ハムストリングスを強化しながら、より引き締まった裏側を与えることができます。

1. ウォームアップ

   • ヨガは、正しく一貫して行われた場合、柔軟性を向上させることができますが、コア温度が上昇し、筋肉が暖かくなると、より効果的です。暖かい筋肉はよりスムーズに動き、冷たい筋肉よりも完全に伸ばすことができます。ヨガのトレーニングを始める前に、活発な散歩、ゆっくりとジョギング、またはジャンプジャックで5〜10分間ウォームアップします。短いウォームアップの後、あなたの筋肉は十分にゆるく、ヨガのポーズの準備ができています。

   魚の半分の主

   • 魚の半分のポーズの主な課題は、股関節屈筋と背中の筋肉を緩めることです。 「Yoga Journal」によると、これらの目標を達成することは、強力でしっかりしたglutにつながる可能性があります。このポーズを実行しながら、お尻と座っている骨をサポートし、保護するために、あなたの後ろの床に折りたたまれた毛布を置きます。膝を曲げて足を床に平らにして座ります。左脚を床に開けてください。あなたの膝はまだ曲がっていますが、左を指しています。左足を右足の下にスライドさせ、左足を右but部に押し付けます。右膝を胸の高さで曲げたままにし、左脚の上に右脚を持ち上げ、右足をできるだけ腰の近くに置きます。床に右手で体を支えている間、胴体を右にねじります。左膝の上に左曲がった肘を置きます。 30秒から1分の間の位置を保持します。右の腰の隣に左足を置いてリラックスしてポーズを繰り返します。

   座った前方曲がり

   • ハムストリングの筋肉は、スポーツがきつすぎて激しく引っ張られているときに簡単に負傷します。座った前方の曲がり角と広角に座った前方曲がりは、ハムストリングスがリラックスするのに役立ち、怪我を防ぐことができる拡張された範囲の動きを可能にします。足を一緒に座って、座った前方の曲がりのために目の前でまっすぐに伸ばします。折り畳まれた毛布でお尻をサポートします。胸を膝に触れることを目標に、痛みなく快適にできる限り前に曲がります。可能であれば、脚の外側の床に前腕を置きます。このポーズのバリエーションは、広角に座った前方曲がりです。そこでは、足を10〜20度の角度で互いに引き離します。あなたが床にあごに触れようとするとき、あなたの指であなたのつま先に手を伸ばしてあなたのつま先に手を伸ばします。

   安全性

   • gluteとハムストリングを伸ばして強化するためのヨガの位置は、一般的に腰の怪我を負った人にとっては禁忌です。魚の半分のロードと座っていた前方の曲がり角のねじれと曲げは、背中にあまりにも多くのストレスをかけるかもしれません。 「Teaching Yoga：Essential Foundations and Techniques」の著者であるMark Stephensは、ヘルニアのディスクやその他の背中の問題がある場合、非常に注意して進めることの重要性を強調しています。必要に応じて、または数分間各曲げを保持します。背中を傷つけずに仰pine位で行うことができるハムストリングとgluteal強化運動についての提案については、医師またはヨガのインストラクターに相談してください。