機器なしで上半身のトレーニングを行う方法
はじめに
強い上半身は、良い姿勢、バランス、強さに不可欠です。また、頭上に到達したり、物を持ち上げたり、食料品を運ぶなどの日常的なタスクにも役立ちます。
ジムやフィットネスセンターにアクセスできない場合は、心配しないでください。機器なしで上半身に素晴らしいトレーニングをする方法がたくさんあります。あなた自身の体重、いくつかの家庭用品、またはあなたの周りの環境さえも使用できます。
これは、機器なしで自宅でできる最高の上半身のエクササイズのいくつかを紹介します。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸、上腕三頭筋、肩を動かす古典的な上半身の運動です。腕立て伏せをするには、床の上の肩の幅、足、そして体がまっすぐに離れて手を出してください。胸が床にほとんど触れるまで体を下げてから、開始位置に押し上げます。
腕立て伏せが初めての場合は、膝の上でそれらを行うことから始めることができます。あなたが強くなるにつれて、あなたはあなたのつま先でそれらをすることに徐々に進歩することができます。
dips
ディップは、上腕三頭筋、胸、肩を動かすもう1つの優れた上半身のエクササイズです。ディップをするには、椅子、ベンチ、コーヒーテーブルなど、手で握ることができる頑丈なオブジェクトを見つけます。肩幅をオブジェクトの上に置き、肘が90度の角度で曲がるまで体を下げます。開始位置に押し戻します。
ディップが初めての場合は、床に足を踏み入れてやることから始めることができます。強くなるにつれて、椅子やベンチで足を上げて、徐々にそれらを行うことができます。
プルアップ
プルアップは、背中、上腕二頭筋、肩を動かす挑戦的ですが非常に効果的な上半身の運動です。プルアップを行うには、チンアップバー、木の枝、ドアフレームなど、手で握ることができる頑丈な水平バーを見つけます。肩の幅を離してバーからぶら下がってから、あごがバーの上にあるまで自分を引き上げます。開始位置に戻ります。
プルアップを初めて使用する場合は、レジスタンスバンドでそれらを行うことから始めることができます。強くなると、抵抗の量を徐々に減らすことができます。
rows
列は、背中、上腕二頭筋、肩を動かすのに最適な方法です。行を行うには、レジスタンスバンド、ダンベルのペア、または重い本を使用できます。重量を片手に保持し、腰で曲がります。背中をまっすぐにして、コアを巻きつけ、体重を胸に向かってrowいます。重量を開始位置に戻します。
オーバーヘッドプレス
オーバーヘッドプレスは、肩、上腕三頭筋、胸を動かすのに最適な方法です。オーバーヘッドプレスを行うには、ダンベル、バーベル、または重い本を使用することができます。両手で体重を保持し、腕がまっすぐになるまで頭上に押し上げます。重量を開始位置に戻します。
横方向の上昇
横方向の上昇は、肩と上腕三頭筋を動かすのに最適な方法です。ラテラルレイズを行うには、ダンベル、バーベル、さらには重い本を使用できます。両手で体重を保持し、床に平行になるまで腕を側面に上げます。重量を開始位置に戻します。
フロントリーズ
フロントレイズは、肩と胸を動かすのに最適な方法です。フロントレイズを行うには、ダンベル、バーベル、または重い本を使用することができます。両手で体重を保持し、床に平行になるまで腕を前に上げます。重量を開始位置に戻します。
上腕三頭筋のプッシュダウン
上腕三頭筋のプッシュダウンは、上腕三頭筋を動かすのに最適な方法です。上腕三頭筋のプッシュダウンを行うには、ダンベル、バーベル、さらには重い本を使用できます。両手で体重を保持し、まっすぐになるまで腕を後ろに伸ばします。肘を曲げて、重量を開始位置に下げます。
上腕二頭筋カール
上腕二頭筋は上腕二頭筋を働かせるのに最適な方法です。上腕二頭筋カールを行うには、ダンベル、バーベル、または重い本を使用することができます。両手で体重を保持し、肘を曲げて肩に向かって体重を上げます。重量を開始位置に戻します。
結論
これらは、機器がなく、自宅でできる多くの上半身のエクササイズのほんの一部です。このワークアウトルーチンに従うことで、ジムに足を踏み入れることなく、強力で引き締まった上半身を構築できます。