足底筋膜ストレッチエクササイズ

足底筋膜ストレッチエクササイズは、多くのかかとの怪我やかかとの痛みを防ぐのに役立ちます。足の強度と柔軟性を向上させるためにできる多くの単純な動きがあります。単純に強化して伸ばすだけでなく、かかとの痛みを治療するために、怪我を避けるための予防措置も行うことができます。

1. ストレッチと強化

   • ほとんどの足底筋膜運動は簡単です。それらはあなたの足首とふくらはぎの筋肉を改善するのに役立つあなたの足の単純な動きを伴います。足底筋膜を伸ばすことで、あなたもそれをより強くしています。運動目標を2つのセグメントに分割できます。ストレッチと強化。

     足底筋膜を伸ばすことは、特に走ることを伴う身体活動に従事するときに貴重な演習です。足底筋膜は足の底に配置され、かかとの骨からつま先まで、足の長さを走ります。あなたが走っているとき、あなたの足が地面に着地すると、それは突然の延長と短縮を受けます。この伸縮と格納のこの弾力性のある動きには、足底筋膜がそのようなストレスと衝撃を処理するのに十分な柔軟性を必要とします。これが、足底筋膜を伸ばすことで怪我を防ぐのに役立つ理由です。

     足底筋膜を強化することがあなたの2番目の目標でなければなりません。あなたの戦略は、筋膜だけでなく、その周囲の筋肉を強化することです。動き中に筋膜で動作する足と脚の構造を改善することにより、足首の怪我や関節の痛みの可能性を減らしています。子牛の筋肉も標的とする足底筋膜運動に焦点を当てます。これは、あなたが持っているかもしれないかかとの痛みを治療し、減らすための優れた方法です。子牛などの筋膜近くの周囲の筋肉と靭帯が弱くまたは緊張する場合、それはあなたの足により多くの負担を加えるだけであるため、他の周囲の領域（アキレス腱、足首など）にも注意を払うことが重要です。

     これらのエクササイズを行うときは、ゆっくりと始めて、足底筋膜の柔軟性と強さを高めるシンプルで穏やかな動きをします。強度レベルを徐々に上げます。また、テニスやラケットボールのランニングやプレイなどのトレーニングや活動の前後にそうすることもお勧めします。

   演習

   • 足底の屈曲や背屈など、足底筋膜の単純なストレッチエクササイズから始めます。どちらも、いつでもどこでもできる単純な動きを伴います。足底またはつま先を下に伸ばすと、足底屈が発生します。背屈はこれの反対の動きです - それはあなたがあなたの足またはあなたのつま先を上に回すときに起こります。両方の動きは、あなたの筋膜だけでなく、足首と下肢の筋肉を伸ばすのに役立ちます。

     また、テニスボールまたはローリングピンを使用して、シンプルな足底筋膜ストレッチエクササイズを行うこともできます。これを座って、テニスボールを使用して足の底に沿って穏やかに転がってください。これを定期的に行うと、足底筋膜靭帯が効果的に伸びています。

     強化するために、つま先をつかむなどの運動から、反対アンルクの背屈でつま先の歩行から始めることができます。つま先の握りには、足が腰の幅を離れて裸足で立って、右足と左足のつま先をカールして、代わりに丸くなります。あなたが彼らと何かを把握しているかのようにあなたのつま先をカールしてください。あなたが快適である限り多くの繰り返しをしてください。反対側の背屈で歩くことは、つま先でできるだけ高く裸足で立つときです。バランスをとってから、ゆっくりと小さなステップで前進し始めます。 これを慎重に行い、足首とつま先を背を向けながら、できるだけ高く上向きに動かしていることを忘れないでください。短い距離を実行し、あなた自身の快適レベルに基づいて強度を高めます。