膝のリハビリに役立つ整形外科的エクササイズ

膝の怪我や手術後に最も重要なのは、膝を支える筋肉（ハムストリングと大腿四頭筋）を強化し、柔軟性を保つことです。支え筋が強いほど、再度の怪我リスクは大幅に低減します。以下に、膝の回復を促す代表的なエクササイズを紹介します。

ストレートレッグリフト（直腿挙上）

• 仰向けに寝転び、片足を伸ばし、もう片足は膝を曲げて床につけます。
• 伸ばした足をゆっくり持ち上げ、床から約30〜45センチメートルの位置まで上げます。
• 3秒間キープした後、ゆっくり下ろします。
• 10回繰り返し、反対側の足でも同様に行います。

ハムストリングカール（膝屈曲）

• 椅子の背に手を置き、バランスを取りながら立ちます。
• 体重を片足に乗せ、もう片足を膝を曲げてお尻に近づけるように持ち上げます。
• 3〜5秒間キープし、ゆっくり元に戻します。
• 10〜12回繰り返し、反対側の足でも同様に行います。

ウォールスクワット（壁スクワット）

• 背・頭・臀部・脚を壁にくっつけ、足は壁から約60センチ離します。
• ゆっくり膝を曲げてスクワット姿勢になるまで壁を滑り降ります。
• 約5秒間姿勢を保持し、脚の力だけで元の位置に戻ります。
• 10回繰り返します。

シングルレッグディップ（片足ディップ）

• 体の左右に椅子を置き、バランスを取ります。
• 片足を少し前に出し、体重をもう片方の足に乗せます。
• ゆっくり体を下げ、支える足の筋力で5秒間キープします。
• 元の姿勢に戻し、10回繰り返したら足を入れ替えて同様に行います。