整形外科膝運動

怪我の後に膝を強化する最も重要な側面は、膝を支える筋肉を強化し、緩めることです。強いハムストリングスと大腿四頭筋の筋肉を持つ個人は、筋肉が弱い人よりもはるかに低い可能性があります。以下は、膝の怪我や手術からの回復に役立つエクササイズのリストです。

1. ストレートレッグリフト

   • 片足をまっすぐに、もう片方が曲がって背中に横になることから始めます。他の足でバランスを維持しながら、まっすぐな足を地面からゆっくりと持ち上げます。足を約12〜18インチ上げ、3秒間保持し、ゆっくりと地面に戻します。 10回の繰り返しを実行してから、反対側の脚で繰り返します。

   ハムストリングカール

   • 椅子の後ろに立っている間、両手をその上に置き、バランスをとってください。一方の足にすべての体重をかけながら、もう一方の足をゆっくりと上に上げてお尻に向かって置きます。このストレッチを3〜5秒保持し、ゆっくりと地面に戻します。 10から12の繰り返しを実行し、反対側の脚で繰り返します。

   壁のスクワット

   • あなたの頭、首、腰、背中が壁に向かっているように立ってください。足を壁から約2フィート外に置きます。しゃがむ位置になるまで壁をゆっくりと滑ります。この位置を約5秒間保持し、足だけを使用してゆっくりと持ち上げます。 10回の繰り返しを繰り返します。

   シングルレッグディップ

   • バランスのために使用するために、体の両側に椅子を置きます。片足をわずかに上げて、目の前で片足を上げ、もう片方の足に体重をかけます。ゆっくりと自分を下げて、体重を支えている脚に押し下げます。この位置を約5秒間保持してから、開始位置に戻します。 10回の繰り返しを繰り返してから、反対側の脚に切り替えます。