肘のリハビリエクササイズ

肘の腱は、テニスなどの繰り返し動作により時間とともに負担がかかります。怪我が起きた場合は手術が必要になることがあり、その後のリハビリが重要です。怪我の原因となった動作は避け、医師の指示に従って1日2回程度のエクササイズを行うことで、可動域が広がり痛みが軽減します。

ストレッチング

まずは優しくストレッチから始めます。筋肉を温めずに筋力トレーニングを行うと再び怪我をする恐れがあります。右腕を体の前に伸ばし、床と平行に保ちます。肘は固定し、手のひらは床に向けます。左手で右手の指先を下に引き、手首を前方・下方に曲げます。軽い不快感がある程度で、鋭い痛みが出たら中止してください。腕は安定させたまま、15秒間キープし、左腕でも同様に行います。

筋力強化エクササイズ

背もたれのある椅子に座り、足は床につけます。両手の掌を肘掛けに置き、ゆっくりと体を持ち上げるように圧力をかけます。最初は数秒間（5秒程度）保持し、徐々に20秒まで伸ばします。肘が軽く伸びる程度の負荷で、痛みが出ない範囲で行いましょう。3回を目安に繰り返し、慣れてきたら10回まで増やします。

等尺性エクササイズ

等尺性トレーニングは体重や固定物を利用して、関節に負担をかけずに筋力を高めます。テーブルやカウンターの下に手を入れ、手のひらと指先で上向きに押し付けます。15秒間キープし、徐々に10回繰り返すことを目指します。

回内（スピネーション）

肘の可動域を広げるために、腕を左右にねじります。タオルや小さな布を両手で握り、腕を前に伸ばしたまま肘を固定します。布を絞るように15秒間ねじり、次に逆方向でもう15秒行います。これを10回繰り返すと効果的です。