脚の筋肉の肉離れ治療法

安静

• これらの肉離れの回復には、安静、腫れの軽減、ストレッチの組み合わせが必要です。多くの人は適切に治ります。怪我の重症度に応じて、筋肉が治癒するまで完全に身体活動を休む必要があります。中程度の怪我の場合、患部に負荷をかけない別の運動が許容されることがあります。例えば、ふくらはぎの筋肉を負傷した場合、カーディオは水泳で行い、ふくらはぎへの負担を避けられます。軽度の怪我なら、トレーニング量を減らすだけで済むことがあります。例えば、走者が大腿部に軽い肉離れをした場合、走行距離を短くします。痛みを無視して続けると症状が悪化するので、痛みを指標にしてください。

腫れの軽減

• 腫れは筋肉の肉離れで最も一般的な症状です。怪我直後に20〜30分間氷を当てます。怪我後2〜3日間は、痛みが続く限り3〜4時間ごとに氷を当てます。回復が進むにつれて、運動後にも氷を当てて腫れを抑えます。抗炎症薬の服用や圧迫包帯の使用でも腫れを減らせます。これらは大腿四頭筋の怪我に特に有効です。

ストレッチ

• 治癒過程で筋繊維は再構築されます。ストレッチは新たな繊維を既存の繊維と整列させ、筋力を高め再断裂のリスクを下げます。また柔軟性が向上し再発防止にもつながります。以下は患部を優しく伸ばす方法です。

  • ふくらはぎ：階段の端に足の指先を乗せ、かかとを下げて体重で伸ばす。
  • 大腿四頭筋：足首をお尻に引き寄せる。
  • ハムストリング：立ってまたは座ってつま先に手を伸ばす。