外側膝部（ITバンド）のストレッチとエクササイズ

腸脛靭帯（ITバンド）は、膝の外側に位置する組織で、股関節から始まり、膝を通ってすねの外側までつながります。膝の安定性を保つ役割があり、損傷すると激しい痛みと可動域の低下を招きます。幸い、日常的に行えるシンプルなエクササイズで回復を促すことが可能です。

原因

症状が出たらまず患部を安静にし、氷で冷やして腫れを抑えます。足を高く上げ、圧迫バンドで動きを制限すると回復が促進されます。

適切なエクササイズは筋肉の回復と組織の強化に効果的です。以下のエクササイズを毎日、無理のない範囲で行いましょう。

横向きに仰向けで、膝を約45度に曲げます。上側の膝を足の甲を合わせたまま持ち上げ、数秒キープしたらゆっくり戻します。20回を1セット、左右交互に行い、可能であれば毎日実施します。

仰向けに寝て、かかとを椅子の端に置きます。かかとで支えて骨盤を持ち上げ、数秒保持したらゆっくり下ろします。10回を目安に毎日行いましょう。

足を肩幅に開き、膝を約45度に曲げます。上体を下げ、膝が伸びるまでゆっくり戻します。10回程度を目安に行います。

立った状態で片足を前に出し、膝を伸ばしたまま上体を前に倒します。ハムストリングが伸びるのを感じたら、15～30秒キープし、反対側も同様に行います。

壁に手をつき、片足のつま先を壁側に上げ、かかとは床につけたまま前方に体重をかけます。深く伸ばしたい場合は壁に近づけ、10～15秒保持して足を入れ替えます。

エクササイズ中に痛みが出た場合はすぐに中止し、患部を氷で冷やしてください。再度の負傷を防ぐため、医師や理学療法士に相談し、適切なメニューか確認しましょう。