重症筋無力症（MG）で安全に運動する方法

運動のポイント

無理をしない：自分の限界を超えないようにし、必要に応じて休憩を取りましょう。助けが必要なときは遠慮なく相談してください。

徐々に始め、段階的に増やす：最初は短時間から始め、徐々に強度と時間を伸ばします。筋力と持久力が向上すれば、少しずつ負荷を上げていきましょう。

医師に相談する：運動プログラムを始める前に必ず担当医と相談し、個々の症状に合った内容か確認してください。

低衝撃の運動を選ぶ：水泳、ウォーキング、サイクリングなど関節に負担の少ない運動が適しています。

軽い負荷で高回数：ウェイトトレーニングは軽い重さで回数を多くし、筋力をつけつつ体への負担を抑えます。

体のサインに注意：痛みや異常を感じたらすぐに中止し、医師に相談しましょう。

おすすめエクササイズ

壁スクワット（Wall sits）

背中を壁につけ、足は肩幅に開きます。ゆっくり壁に沿って滑り降り、太ももが床と平行になるまで座り、その姿勢をできるだけ長く保ちます。

シングルレッグブリッジ（Single‑leg bridges）

仰向けに寝て膝を曲げ、足は床につけます。片足を伸ばし、腰を持ち上げて肩から膝まで一直線になるようにします。保持した後、下ろし、反対側も同様に行います。

膝付きプッシュアップ（Push‑ups on knees）

手は肩幅、膝は腰の下に置き、背中をまっすぐに保ちます。肘を曲げて胸を床に近づけ、元に戻します。

改良型トライセップディップ（Modified tricep dips）

ベンチや椅子に手を置き、足は床に平らに置きます。肘を曲げて体を下げ、太ももが床と平行になるまで下げたら、元の位置に戻します。

バイセップカール（Bicep curls）

足は肩幅に開き、軽いダンベルを両手に持ちます。肘を体側に固定し、ダンベルを肩まで持ち上げ、ゆっくり下ろします。

スクワット（Squats）

足は肩幅、つま先はやや外側に向けます。膝を曲げて太ももが床と平行になるまで下げ、元に戻します。

ランジ（Lunges）

足は肩幅に開き、片足を前に踏み出して膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下げます。背筋を伸ばし、前膝は足首の上に位置させます。元に戻し、反対側も同様に行います。

カーフレイズ（Calf raises）

足は肩幅に開き、つま先は前方に向けます。かかとをゆっくり上げ、ふくらはぎに伸びを感じたら、ゆっくり下ろします。

プランク（Planks）

肘を床につけ、体を一直線に保ちます。その姿勢をできるだけ長くキープします。

サイドプランク（Side planks）

横向きに寝て、肘で体を支え、腰を持ち上げて体が一直線になるようにします。保持したら反対側も行います。

スーパーマン（Superman）

うつ伏せになり、腕と脚を伸ばしたまま同時に持ち上げ、数秒キープしてから下ろします。

ブリッジ（Bridges）

仰向けに寝て膝を曲げ、足は床につけます。腰を持ち上げて肩から膝まで一直線になるようにし、保持した後ゆっくり下ろします。