骨粗鬆症に効果的なエクササイズと姿勢改善法

骨粗鬆症は骨密度が低下し、骨がもろくなる病気です。自転車、ハイキング、水泳、軽いウェイトトレーニング、ダンスなどの運動は、骨の減少を遅らせるのに役立ちます。以下では、日常で簡単にできる体重負荷エクササイズと正しい姿勢の取り方をご紹介します。

姿勢を正すエクササイズ「スタンディング・トール」

閉経前後の女性は骨粗鬆症対策を考えるべきです。男性も同様に体重を支える運動を始めると良いでしょう。体重負荷のあるエクササイズは骨密度と筋力を維持するのに効果的です。特別な器具は不要で、壁を使ったシンプルな動きでも十分です。

「スタンディング・トール」は背筋と姿勢を鍛えるエクササイズです。壁に背中、肩、尻をつけ、足は壁から2〜3インチ（約5〜8cm）離します。腹筋と臀筋を締め、顎を引きながら背中を壁に押し付けます。腰のカーブと壁の間に小さな隙間ができる程度が目安です。

歩行時の姿勢

歩くことは最も手軽な体重負荷運動です。頭を上げ、首と背筋をまっすぐに保ち、腹筋を引き締めながら歩きましょう。肩と腕は自然に振ります。

壁アーチ（Wall Arch）

肩とふくらはぎを伸ばし、腹筋と背筋を鍛えるエクササイズです。壁に向かって立ち、足は6インチ（約15cm）開き、壁から約6インチ離れます。腕を体側に下げた状態で息を吸いながら腹筋を締め、両腕を上げて壁にタッチします。息を吐きながら腕を元に戻します。次に右手で壁にタッチしながら左手は下げ、左手でも同様に行い、これを5回繰り返します。

顎引き（Chin Tuck）

首のストレッチと正しい肩・頭の位置を意識するエクササイズです。座って前方を見る状態から顎を首に引き寄せます。頭を前に下げず、前方を見続けます。太ももの上部に手を置き背中を伸ばし、数秒キープしたら首に伸びを感じます。これを5回繰り返します。