肩を正しい位置に戻す方法
肩が丸まる（ハンギング）状態は姿勢が悪いサインです。姿勢不良は多くの人が抱える問題で、放置すると上半身・下半身に強い不快感をもたらし、怪我の原因にもなります。肩を正しい位置に戻すには、上部背部の可動域と筋力を高めることが重要です。以下のエクササイズと日常の意識付けを取り入れるだけで、姿勢改善と痛み軽減が期待できます。
必要なもの
- ケーブルプーリー機
手順
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毎日5分間、肩甲骨ウォールスライドなど上背部の可動域エクササイズを行います。壁にかかと・お尻・上背部をつけ、肘を肩の高さに上げて壁に当てます。手の甲も壁に付けたまま、背中を反らせずに手をできるだけ上へスライドさせ、1秒止めてから戻します。1日3セット、12回のコントロールされた動作を目指しましょう。
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ジムで「フェイスプル」を実施します。フェイスプルは上背部の筋肉を強化し、肩を後方に引く効果があります。ケーブルプーリー機を肩の高さに設定し、ロープハンドルを取り付けます。腕を伸ばした状態でロープの両端を握り、肩甲骨を寄せながらハンドルを顔の方向へ引きます。腕が耳の高さに来たら、ゆっくり元に戻します。週2回、8回×4セットを目標に行いましょう。
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長時間座り続けないように、できるだけ頻繁に立ち上がって歩き回ります。特にパソコン作業中は30分ごとに立ち上がり、深呼吸をしながら1分程度肩を後ろに引いた状態で歩きましょう。
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肩を後ろに引くことを思い出すための「キュー（合図）」を設定します。例えば赤いものを見かけたら「肩を引いて姿勢を正す」と自分に言い聞かせる、といったシンプルなルールを作ります。