痛みを和らげる呼吸法

はじめに

代替医療の実践者は、正しい呼吸法を身につけることで痛みを軽減できると考えています。忙しい生活の中で浅く速い呼吸になりがちですが、意識的に深く呼吸することで、血中酸素が増え、エネルギーが高まり、腸の筋肉が緩み、心拍数が下がり、ストレスが軽減します。

必要なもの

• リラックスできる音楽が入ったCD

呼吸法の手順

1. 横隔膜呼吸を習慣化する

   背筋を伸ばし、椅子に座ります。肩を後ろに引き、片手を胸に、もう片手を腹部の上に置きます。鼻から息を吸い、5秒数えながら横隔膜を膨らませます。腹の手が上がり、胸の手は動かないことを確認します。1秒止めてから口でゆっくり息を吐き、1秒止めます。これを5回繰り返します。

2. 呼吸回数を減らす

   アリゾナ州立大学の臨床試験では、1分あたりの呼吸回数を半分に減らすと線維筋痛症患者の痛みが軽減されたと報告されています。通常は12〜18回ですが、6回程度に減らすと交感神経が抑制され、血流や皮膚温度が調整され、痛みの感受性が低下します。

3. リラックスイメージを取り入れる

   息を吸うときと吐くときに、穏やかな風景や好きな音楽を思い浮かべます。心が落ち着くイメージを持つことで、睡眠の質が上がりエネルギーが増し、ストレスが減少します。これにより、痛み緩和の効果が高まります。

4. 全身の筋肉を交互に緊張・弛緩させる

   足先から始め、吸うときに3秒数えて筋肉を緊張させ、吐くときに同じく3秒数えて緩めます。足首、膝、太もも、腰、胸、肩、腕、手、首、顔と順に上がっていきます。痛みがある部位に手を当てながら、コアとなる痛みをイメージして行います。