原発性月経痛に効くエクササイズ

原発性月経痛（月経前または月経中の痙攣と痛み）は非常に一般的な問題です。米国家族医師会によると、月経のある女性の90％が何らかの形で経験しており、特に思春期に多く見られます。適切なエクササイズは原発性月経痛の緩和に役立つことがあります。

リバースクランチ

• 下腹部の筋肉を鍛えるエクササイズです。通常のシットアップやクランチは上部や全体の腹筋を主に刺激しますが、子宮に近い下腹部の筋肉は十分に鍛えられません。

  リバースクランチは下腹部をターゲットにし、月経痛の緩和にも効果が期待できます。背筋を床につけて仰向けになり、足を空中に持ち上げます。足は軽く合わせ、膝は少し曲げます。手はお尻の下にひっくり返して置き、体を安定させます。その状態で下腹部の筋肉を使って脚を胸に向かって引き上げます。高く上げすぎる必要はなく、腹筋がしっかり働く程度で構いません。45秒間、または10回を1セットとして繰り返します。

骨盤ストレッチ（ブリッジ）

• 筋肉が強く収縮して痛みを引き起こすときは、優しく伸ばしてリラックスさせることが最も効果的です。骨盤を伸ばすことで原発性月経痛を軽減できます。

  ブリッジは腹部を安全に伸ばす優れたエクササイズです。背中を床につけ、膝を曲げた状態で仰向けになります。足と膝を使ってゆっくりと骨盤を持ち上げ、背中が一直線になるまで持ち上げます。数秒キープしたらゆっくりと床に戻します。動作中は腹筋を引き締め、へそに向かって引き寄せることで背部を安定させます。

安定性トレーニング

• 体の姿勢をできるだけ安定させることが重要です。姿勢が整っているほど、子宮の筋肉が疲労して痙攣しにくくなります。骨盤ロッキングのエクササイズが有効です。

  ヨガの「キャットポーズ」は骨盤を前後に動かす代表的なエクササイズです。四つん這いになり、骨盤を自然に下げた後、背骨を反らせて骨盤を持ち上げます。このとき腹筋が緩まないように注意します。もう一つの方法は、硬めの椅子に座り、上体を前後・左右に傾けながら背筋をまっすぐに保つことです。

実践のポイント

• エクササイズ中は十分な水分補給と呼吸を意識しましょう。酸素と水分は筋肉にエネルギーを供給し、脱水や栄養不足の筋肉は痙攣しやすくなります。激しい運動に入る前には必ずウォームアップを行い、怪我を防止してください。