背筋を伸ばす姿勢の作り方
はじめに
正しい姿勢で座ったり立ったりすると、背骨は長く強く安定します。しかし、ストレスや肥満、妊娠、姿勢を支える筋肉の弱さ、作業環境の悪さなどが姿勢の崩れを招きます。長時間の猫背や前かがみは関節痛や筋肉疲労、背中の問題を引き起こすリスクが高まります。さらに、将来的に背中が丸まる変形（後弯症）になることもあります。根気強く取り組めば、悪い姿勢の習慣を改善できます。
姿勢改善のステップ
座る・立つ・歩くときは背筋を伸ばし、顎を床と平行に保ち、胸を少し引き、体幹の上に位置させます。肩は後ろに引き、リラックスさせましょう。
座るときは足を床につけます。床に届かない場合は足置き台を使用し、足を組まず、膝は股関節と同じ高さかやや下に保ちます。
椅子の背もたれが腰・背中の中部を支えるようにし、足りない場合は背もたれクッションを使用して正しい姿勢を保ちます。
立つときは体重を両足の足裏全体、特に足の前方（つま先のすぐ下）に均等にかけ、膝は軽く曲げ、足は肩幅程度に開きます。腕は自然に体側に垂らします。
壁テストで姿勢を確認します。頭・肩甲骨・尻を壁につけ、かかとは壁から5〜10cm離します。手は腰のカーブにぴったり入るようにします。隙間が大きすぎる場合は腹筋を締め、狭すぎる場合は背中を少し反らせて手が楽に入るようにします。この姿勢をできるだけ日中保ちます。
寝るときは硬すぎず柔らかすぎない、適度に硬いベッドで寝て、うつ伏せは避けます。姿勢枕を使用して首や背中への負担を減らしましょう。
身近な人に姿勢が崩れたらすぐに指摘してもらい、正しい姿勢が習慣になるまで続けてもらいましょう。