坐骨神経痛を和らげるエクササイズ

腰部ストレッチ

• 骨盤傾斜（ペルビックチルト）

  仰向けに寝て膝を曲げ、足は床につけます。お尻と腹筋を締めて背中の下部を床に押し付けます。その姿勢を5秒キープし、15回繰り返します。

• 基本ツイスト

  仰向けに寝て腕を横に広げます。膝を胸に引き寄せて深呼吸し、息を吐きながら膝を右側へ床に近づけるように倒します。元に戻し、左側でも同様に行い、各5回繰り返します。

臀部筋肉ストレッチ

• 仰向け脚引き寄せ

  仰向けで膝を曲げ、足を床につけます。左足を左肩側に引き寄せ、5秒キープしたら右足でも同様に行い、5回繰り返します。

• 椅子を使ったストレッチ

  椅子に座り、右足首を左膝の上に置き、上体を前に倒します。その姿勢を30秒キープし、左足でも同様に行います。

背部ストレッチ

• キャットストレッチ

  四つん這いになり、息を吸いながら頭を上げて背中を反らし、胸を床に向けます。息を吐きながら背中を丸め、顎と尾骨を引き込むようにします。この動作を5回繰り返します。

• コブラストレッチ

  うつ伏せになり、前腕を床につけて肘を曲げます。腕で床を押し上げ上体を持ち上げ、背中を反らせます。3回ゆっくり呼吸しながらキープし、ゆっくり戻します。

• スタンディングストレッチ

  立った状態で膝を軽く曲げ、腕を肩の高さに前方へ伸ばします。指を組み、手のひらを外側に向けて前方に伸ばし、背中が伸びるのを感じたら10〜20秒キープし、リリースします。