脊椎分節安定化のための腰痛治療エクササイズ

ステージ1

床に仰向けに寝ることで、安定した環境を作り、ニュートラルな背骨の姿勢を保ちつつ深層筋を活性化できます。まずは中立骨盤位置を確認します。膝を曲げ、足を床につけて仰向けに寝ます。腕は体側に自然に置き、下部背部は床から少し離れます。骨盤を前方に前傾させて背中を床から持ち上げ、次に後方に傾けて下部背部を床につけます。この2つの極端な位置の間で最も楽な位置が中立骨盤です。

次に「レッグスライド」運動に進みます。中立骨盤を保ち、膝は曲げ、足は床につけたまま、腕は体側に置きます。左足を床に沿って滑らせ、脚を伸ばします。その間、背骨はニュートラルを保ち、腹筋を締めます。左足を元の曲げた位置に戻し、右足でも同様に行います。1脚あたり5回程度から始め、理学療法士の指示に従って回数を調整してください。

ステージ2

ステージ2では、動作の精度を高めつつ、50回程度の高回数が可能な筋力をつけます。代表的なエクササイズは「エクササイズボールに座って行うマーチング」です。エクササイズボールに背筋を伸ばして座り、足は床につけ、膝は足首の上に位置させます。手は腰に置きます。右足を床から数センチ持ち上げ、2秒間キープし、ボールが揺れないようにします。足を下ろし、左足でも同様に行い、50〜60回できるようになるまで繰り返します。医師やトレーナーの指示に従って回数を調整してください。

ステージ3

ステージ3になると、コア筋群を容易に活性化でき、静的な姿勢保持だけでなく動的な動きも取り入れられるようになります。日常生活での機能的な動作や呼吸と連動したエクササイズを行います。スポーツ、ランニング、背筋伸ばし、スイミングなどが例です。背筋伸ばしは床、マシン、エクササイズボールのいずれでも行えますが、最も簡単なのは床での実施です。

床で背筋伸ばしを行う方法：

• 仰向けに寝て、手は頭の後ろで組む。
• 脚はリラックスさせ、臀部を軽く締める。
• 胸を床から持ち上げ、上げるときに息を吐く。
• 2秒間キープした後、息を吸いながらゆっくりと床に戻す。
• 痛みが出た場合はすぐに中止し、疲労感だけであれば続行できる。
• 最初は10回程度から始め、徐々に回数を増やしてください。