ヘルニアディスクによる背中の痛みを和らげるエクササイズ

ヘルニアディスクとは

椎間板の外側の被膜が裂けると、ゼリー状の髄核が弱い側へ押し出され、椎間板が膨らんで神経根を圧迫します。重いものを不自然に持ち上げる、転倒、交通事故などが主な原因です。ヘルニアがある人は、腰を曲げながらひねる動作は絶対に避けましょう。

以下に紹介するエクササイズは、痛みを直接取り除くことが目的ではなく、患部への血流を促進し、酸素や栄養素を届けて自然治癒をサポートするものです。人によっては数回のストレッチだけで楽になることもあります。基本的に「ウォームアップ・ストレッチ」と「筋力強化」の3タイプに分けられます。

ウォームアップ

① 小さなトランポリンがあれば、足を交互に上げながらゆっくりと行進。足は3〜4インチ（約7〜10cm）上げ、30秒ほど続けます。

② エクササイズボールがない場合はベッドの上で座り、上下に軽く揺らす動作を30秒行います。
ストレッチ

① 硬い床に仰向けになり、脚を伸ばしたまま背骨の自然なカーブを感じながら1〜2分間リラックス。

② 片膝を胸に引き寄せ、数秒保持。足を下ろし、反対側も同様に繰り返します。

③ 両膝を曲げた状態で同時に胸に引き寄せ、全体の伸びを感じます。

④ 仰向けのまま肘を体側に置き、膝を左右に倒すように動かして背中と臀部の間を伸ばします。左右交互に行います。

⑤ 両脚を伸ばしたまま体を左にねじり、右足を左足の上に乗せます。反対側も同様に。

⑥ 壁に肩と腕をつけ、腰をゆっくり壁に近づけるように動かします。無理に押し込まず、自然に動かすことがポイントです。

仰向けに寝て膝を立て、背中を床に押し付けながら数秒保持。背筋の安定感が高まります。
臀部を締める感覚で筋肉を収縮させ、数秒キープ。
脚を伸ばしたまま、床から約15cm（6インチ）持ち上げ、保持後にゆっくり下ろします。腹筋と腰部を同時に刺激します。痛みが強い場合は実施を控えてください。
仰向けで膝を胸に引き寄せ、足を踏ん張りながら臀部を床から持ち上げます。胸腰部の筋膜が伸びる感覚が得られます。
膝を柔らかいマットに付けた状態で四つん這いになり、左脚を後方にゆっくり持ち上げ、下ろす。右脚でも同様に繰り返します。
エクササイズボールにうつ伏せになり、背中をゆっくり反らせてハイパーエクステンションを行います。最初は数回で構いません。徐々に回数と保持時間を増やしていきましょう。

エクササイズ中に痛みが増す場合は、無理をせず中止し、専門医に相談してください。