いびき対策と治療法

成人の約半数が時折いびきをかくと米メイヨークリニックは報告しています。いびきは、喉のリラックスした組織を空気が通過する際に振動することで起こります。場合によっては健康上の重大なサインとなることもあるため、原因に応じた対策が重要です。

いびきの原因

• 年齢とともに喉が狭くなり、筋肉の張りが低下するといびきが増えやすくなります。
• 男性は女性に比べて気道が狭い傾向があり、いびきが起きやすいです。
• 鼻や副鼻腔の疾患があると空気の通り道が塞がり、吸気が困難になることがあります。
• 肥満や筋肉の低緊張もいびきを助長します。
• 仰向けで寝ると喉の柔らかい組織が垂れ下がり、気道が閉じやすくなります。
• アルコール摂取、喫煙、特定の薬剤は筋肉を緩め、いびきを悪化させます。

セルフケアでの改善策

• 体重を減らすことで喉の後部の脂肪が減少し、いびきが軽減されます。
• 鼻腔洗浄や鼻詰まり解消薬で鼻通りを良くすると呼吸が楽になります。
• 規則正しい睡眠リズムを保ち、加湿器で寝室の湿度を適切に保つと喉の乾燥を防げます。
• 枕を約10cm（4インチ）高くすると気道が広がりやすくなります。
• 首を支える専用のネックピローを使用すると、仰向けでの睡眠を防ぎやすくなります。
• 寝巻きの上にテニスボールを入れた靴下を縫い付けて仰向けで寝るのを防止する方法もあります。

生活習慣の改善

• 就寝前の過剰な食事や乳製品、豆乳、睡眠薬、抗ヒスタミン剤、カフェイン、アルコールは避けましょう。
• 喉の筋肉を鍛えるエクササイズ（母音を繰り返す、口を閉じて唇をすぼめるなど）を1日30分行うと効果があります。
• 歌うことで喉と軟口蓋の筋肉制御が向上し、ディジュリドゥという木管楽器の演奏は軟口蓋と喉の筋肉を強化します。

医療的治療法

• 自己対策で改善しない場合は、耳鼻咽喉科や専門医に相談してください。
• CPAP（持続的陽圧呼吸）装置はマスク越しに加圧空気を送り、気道を確保します。
• 手術で余分な組織を除去したり、構造的異常を修正することがあります。
• マウスピースや下顎前方装置は、睡眠中に顎や舌を前方に保持し、気道を広げます。