悪夢を止める方法

誰もが夢を見るものの、夢を理解しコントロールすることはフロイトから現代の睡眠研究者までを悩ませています。特に恐ろしい悪夢は、覚醒後に感情的な残留物として日常の対人関係に悪影響を及ぼすことがあります。本稿では、ボストン大学のパトリック・マクナマラ博士やハーバード大学のロバート・スティックゴールド准教授、バーレイ・クラコウ博士らの研究に基づき、悪夢を減らす具体的な手順を紹介します。

必要なもの

• ペンと紙
• コンピュータ

手順

1. 睡眠中に夜間覚醒があるかモニタリングします。REM睡眠から覚めると夢の記憶が残りやすいので、睡眠が浅いときに悪夢が出やすいことが分かります。寝る前にリラックスできる温かいお茶を飲む、落ち着く音楽を聴く、悩みを書き出すなど、心を落ち着かせてから就寝しましょう。

2. 朝の目覚め方を工夫します。ベス・イスラエル・ディーコネス医療センターとハーバード医学院のロバート・スティックゴールド准教授は「起床時の感覚刺激や体の動きが夢の記憶を消す」ことを指摘しています。目覚まし時計をベッドから離れた場所に置き、起き上がって止める習慣をつければ、夢を忘れやすくなります。

3. 明晰夢（ルシッドドリーミング）を目指します。悪夢の最中に「自分は夢を見ている」と自覚し、シナリオを変える練習です。就寝前に「今夜は自分の夢をコントロールする」と宣言し、繰り返しイメージすることで、徐々に夢の中での介入が可能になります。

4. 繰り返し現れる悪夢の内容を逆転させるイメージトレーニングを行います。例えば、襲い来る攻撃者を自分が制圧する、竜巻を正面から見つめて止める、など、望む結果が起こるシーンを鮮明に思い描きます。これを「悪夢はもう許さない」と自分に言い聞かせた直後に実施しましょう。

5. 上記で作成した新しい夢のシナリオを書き出し、1日5〜20分程度読み返しながらイメージを再現します。ニューメキシコ州アルバカーキのミアモニデス睡眠芸術・科学センターのバーレイ・クラコウ博士の研究では、イメージ・リハーサル療法を行った被験者は「顕著に悪夢が減少」したと報告されています。