手首の捻挫に効果的なエクササイズ

手首を捻挫した場合、まずは医師の指示に従い安静と氷・温熱療法で治療します。完全に治癒するまで運動は控え、痛みがなくなったらストレッチと筋力トレーニングを段階的に始めます。

ストレッチ

• 手首の可動域エクササイズ

  1. 腕を前に伸ばし、手首を前方にゆっくり曲げます。5秒キープし、ゆっくり戻します。これを10回、3セット行います。

  2. 同様に手首を後方に曲げ、同じ回数で行います。

  3. 手首を左右に横に倒す動作を行い、左へ5秒、右へ5秒キープし、10回を3セット繰り返します。

• 手首ストレッチ

  手のひらを下に向けて手を伸ばし、手首を前方に曲げます。その状態で反対の手で手の甲を軽く押し、15〜30秒キープ。次に手首を後方に曲げ、手のひらを上に向けて同様に指を押し、同じ時間保持します。これを3回繰り返します。

• 手首伸展・屈曲ストレッチ

  テーブルに手のひらと指先を平らに置き、肘を伸ばしたまま体を前に倒して手首に軽い圧をかけます。15〜30秒保持し、リラックス。次に手のひらを上に向け、指先を体側に向けて体を後ろに倒し、同様に保持します。3セット行います。

筋力トレーニング

• 手首屈曲（リストカール）

  ハンマーの柄や空のスープ缶を持ち、手のひらを上に向けて手首を上に持ち上げます。1秒キープし、ゆっくり戻します。10回を3セット。痛みがほとんどないときに開始し、急激な動きは避けます。

• 手首伸展（リバースカール）

  同じ重りを手のひらを下に向けて握り、手首を上に持ち上げます。手首屈曲と同様に10回を3セット行い、慣れてきたら徐々に重量を増やします。