手首の捻rainの運動

手首が捻rainしている場合、医師が最初に推奨することは、氷や熱療法を含む完全な休息と治療です。怪我が完全に治癒するまで、手首の運動を開始するのを待ちます。基本的に、手首のエクササイズには2つの形式があります---ストレッチと強化。手首に鋭い痛みがなくなったときにストレッチルーチンを開始し、患部を伸ばすと痛みを引き起こさないときに強化されたルーチンが続きます。

1. ストレッチ

   • 大学のスポーツ医学によると、手首を伸ばすことは捻rainの癒しに役立ちます。 1つの一般的なストレッチエクササイズは、「手首の可動域」運動として知られています。 3つの部分で行われます。まず、腕を押し出し、手首をそっと前方に曲げます。手首を緊張させたり、ジャークしたりしないでください。 5秒間保持し、ゆっくりと戻します。それぞれ10回の繰り返しの3セットを実行します。次に、同じ手順に従って手首を後方に曲げ、10の動きの3セットを実行します。次に、左右のエクササイズを行い、手首を開始位置から左に静かに曲げ、5秒間保持し、右に曲げて、再び5秒間保持します。それぞれ10回の繰り返しの3セットを実行します。

     もう1つの有用なエクササイズは、「手首のストレッチ」です。まず、指をゆるんでリラックスさせ、手のひらを下に向けて手を差し伸べます。手首を前に曲げて、指が下を向いてから、もう片方の手で手のひらの後ろを握り、親指と指に穏やかな圧力をかけ、さらに下に押します。 15〜30秒間保持します。開始位置に戻り、手首を後方に曲げて、手のひらが「停止」位置で向いているようにします。もう一方の手を使用して、指に穏やかな圧力をかけて後方に押し込み、15〜30秒間保持します。プロセス全体を3回繰り返します。柔軟性が向上するにつれて、もう一方の手からの圧力を徐々に増加させます。

     「手首の延長と屈曲ストレッチ」として知られているもので終わります。手のひらと指を表面に平らに置き、肘をまっすぐにしてテーブルに立ってください。肘をまっすぐに保ち、手首にある程度の圧力がかかるように、体を優しく前に傾けます。この位置を15〜30秒保持してから、リラックスします。今、あなたの手の位置をテーブルの上に反転させ、あなたの手のひらが向いていて、あなたの指があなたの体に向かっているようにします。テーブルから体をそっと傾け、15〜30秒間保持します。セット全体を3回繰り返します。

   強化

   • 最初の強化運動は、「手首の屈曲」の動きです。ミシガン大学ヘルスシステムによると、これらの手首の強化運動は、ストレッチエクササイズによる痛みがなくなった場合、または痛みが最低限の場合にのみ実行されるべきです。

     ハンマーハンドルを持っているか、密閉されたスープが手に缶を持っていることから始めます。手のひらを上にし、手をまっすぐにして、できる限り手首を上に曲げ、1秒間保持してから、開始位置に戻ります。それぞれ10回の繰り返しの3セットを実行し、高速またはぎくしゃくした動きを避けます。

     「手首の延長」は同様の強化運動です。唯一の違いは、手のひらを下に向けて体重を保持し、この位置から手首を上に上げることです。 「手首の屈曲」エクササイズとまったく同じ手順に従ってください。また、それぞれ10回の繰り返しの3セットを実行します。手首が強化されると、両方のエクササイズで使用される重量を増やします。