膝のハムストリングを捻挫しましたが、医師はストレッチが必要と言っています

ハムストリングを強化するエクササイズ

ストレートレッグレイズ：仰向けに寝て膝を曲げ、足は床につけたまま片足をゆっくり伸ばし、床と平行になるまで持ち上げます。数秒キープしてからゆっくり下ろす。左右交互に10〜15回実施。
ハムストリングカール：仰向けで膝を曲げ、足裏を床につけます。かかとにタオルを置き、膝を曲げて太ももが床と垂直になるまで持ち上げ、数秒保持後に伸ばす。10〜15回繰り返す。
うつ伏せレッグレイズ：うつ伏せになり、脚をまっすぐ伸ばしたまま片足を約15cm持ち上げ、数秒キープして下ろす。左右交互に10〜15回。
ステップアップ：膝の高さ程度の段に片足で乗り、もう一方の膝を上げて太ももが床と平行になるまで持ち上げ、数秒保持後に降りる。各脚10〜15回。
ウォールシット：背中を壁につけ、足は肩幅に開く。ゆっくり壁を滑り降りて膝を90度に曲げ、太ももが床と平行になる姿勢を30秒まで保持。2〜3セット行う。

・マッサージ：ハムストリングを優しく揉むことで血流が促進され、痛みが和らぎます。

・温熱療法：温かいタオルやホットパックを当てると筋肉が緩み、痛みが軽減します。

・氷冷却：炎症が強いときは氷をタオルに包んで15分程度当て、腫れと痛みを抑えます。

・ストレッチ：ハムストリングの柔軟性を高める軽いストレッチを、痛みが和らいだら徐々に取り入れましょう。

※いずれのプログラムも開始前に必ず医師や理学療法士に相談し、個々の状態に合わせた指導を受けてください。