私は膝にハムストリングを捻rainしましたが、医師はそれを伸ばす必要があると言います。
- まっすぐな脚の上昇 ：膝を曲げて床に足を平らにして背中に横になります。ゆっくりと片足をまっすぐにし、床に平行になるまで上げます。数秒間保持してから、ゆっくりと下げます。もう一方の足で繰り返します。この演習は、各脚で10〜15回行います。
- ハムストリングカール ：膝を曲げて床に足を平らにして背中に横になります。かかとの下にタオルまたはロールアップタオルを置きます。太ももが床に垂直になるまでゆっくりと膝を曲げます。数秒間保持してから、足をまっすぐにします。この演習を10〜15回繰り返します。
- 腹gが上昇します ：足と足をまっすぐにしてお腹の上に横になります。地面から約6インチになるまで、片足をゆっくりと上げます。数秒間保持してから下げます。もう一方の足で繰り返します。この演習は、各脚で10〜15回行います。
- ステップアップ ：膝の高さについてのステップに面して立っています。片足でステップに上がり、太ももが地面に平行になるまでもう一方の膝を上げます。数秒間保持してから、後ろに戻ります。この演習は、各脚で10〜15回繰り返します。
- 壁に座っています ：壁に背を向けて立ち、足を肩幅に散らばります。膝が90度の角度で曲がって、太ももが床に平行になるまで、壁をゆっくりと滑ります。できる限り最大30秒間この位置を保持します。この演習を2〜3回繰り返します。
これらのエクササイズに加えて、次のようなハムストリングを強化するために他のことをすることもできます。
マッサージ：ハムストリングをマッサージすると、血流を改善し、痛みを軽減するのに役立ちます。
熱：ハムストリングに熱を塗ると、筋肉を弛緩させ、痛みを軽減するのに役立ちます。
氷：ハムストリングに氷を塗ることは、炎症や痛みを軽減するのに役立ちます。
ストレッチ：ハムストリングを伸ばすと、柔軟性を向上させ、痛みを軽減するのに役立ちます。
特に病状がある場合は、運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。