後部脛骨腱炎（後脛腱炎）のためのエクササイズ

はじめに

• 痛みが出たらまずは安静にし、患部に氷を当てて足を休めます。歩く必要がある場合は、かかとが開いたサポートブレースやテーピングで足首と土踏まずを固定し、できるだけ足を高く上げておきましょう。3日目以降は、足を前に伸ばした状態で足首を前後に曲げる可動域エクササイズを行い、筋肉の硬直を防ぎます。
• 可動域が回復したら、徐々に筋力強化エクササイズへ移行します。全ての動作はゆっくりとコントロールし、開始前に医師に相談してください。

タオルストレッチ

• 床に座り、伸ばした足のつま先にタオルを掛け、足のボール部分まで引っ張ります。タオルを体側に引くと、ふくらはぎと踵の裏側が伸びるのを感じます。そのまま30秒キープし、ゆっくり離します。3回繰り返しましょう。

ふくらはぎストレッチ

• 壁に手をつき、片足を前に、もう片足を後ろに置きます。後ろ足のかかとを床につけたまま、足先をやや内側に向け、ふくらはぎの裏側が伸びるのを感じます。左右交互に3回ずつ、1日に数回行います。

かかと上げ

• カウンターや椅子など安定した場所に手を置き、バランスを取りながら両足でつま先立ちします。5秒間保持した後、ゆっくりと元に戻します。10回を3セット行いましょう。

横脚リフト

• 横向きに寝て、下側の足を床につけ、上側の足（患部側）を8〜10インチ（約20cm）持ち上げます。5秒キープし、ゆっくり下ろします。10回を3セット実施します。

注意点

• 痛みが慢性化する場合や、鋭い痛みがある場合は速やかに医師の診察を受けてください。軽い違和感と違い、痛みを感じたら無理をせず、数日間休息を取ってからエクササイズを再開しましょう。