後部脛骨腱炎の運動

腱は、筋肉をつなぐ繊維組織の厚い帯です。後部脛骨腱は、各足の内側を走ります。この腱の腫れ、または後部脛骨腱炎は、かかと、足首、足の弓の後ろに痛みを引き起こします。これは、通常は運動からのエリアを過剰に作業することによるものですが、時には私たちの歩き方が問題であることがあります。この腱だけでなく、慢性または再発する痛みを避けるために、その周辺の他の領域も強化する運動があります。

1. 開始

   • あなたができる最も重要なことは、痛みが最初に始まるときに休むことです。エリアに氷を置き、足から離れてください。動き回る必要がある場合は、足を貼り付けるか、かかとで開いているが足の足首とアーチをサポートするブレースを使用します。可能であれば、足を上げ続けてください。足を休ませる3日目に、さまざまなモーションエクササイズを開始します。足を前に伸ばして、足を前後に曲げます。これにより、筋肉の締め付けが不使用になります。

     あなたがより自由に動き回った後、あなたはその地域を強化し始めることができます。すべてのエクササイズについては、ゆっくりと意図的な動きを使用し、開始する前に常に医師に相談する必要があります。

   タオルストレッチ

   • 足を前に出して座って、つま先の周りにタオルをループし、足のボールに伸びてください。足とかかとの後ろにストレッチを感じるまで、タオルを体に向かって引っ張ります。これを30秒間保持し、ゆっくりとリリースします。これを3回行います。

   ふくらはぎのストレッチ

   • 壁に向かい、サポートのために両手をそれに逆らってください。片方の脚を前に置き、もう片方の足を後ろに置き、後ろ足のかかとを床に押し付けます。足を少し内側に回し、足の後ろにストレッチを感じるまで。 3回実行してから、脚を切り替えて繰り返します。この演習を1日に数回実行します。

   かかと上昇

   • バランスをとるために、カウンターや椅子のような固体表面に手を置きます。あなたの体重がつま先のみにあるように、両足で立ち上がります。 5秒間保持し、ゆっくりと下げます。 10の3セットを実行します。

   サイドレッグリフト

   • 床に向かって良い足であなたの側に横になります。太ももの筋肉を締め、負傷した足を8〜10インチ上げます。これを5秒間保持し、ゆっくりと下げます。 10の3セットを実行します。

   考慮すべきこと

   • 痛みが慢性の場合は、医師に相談してください。これは、より深刻な怪我の兆候かもしれません。少し不快感とは対照的に痛みを感じる場合は、再び運動を開始する前に、さらに数日間停止して休んでください。