ケーゲルエクササイズのやり方と効果的な学び方
ケーゲルエクササイズは骨盤底筋を収縮させるトレーニングで、米国産科医アーノルド・ケーゲル博士が考案しました。定期的に行うことで、子宮や膀胱を支える筋肉が強化され、男女ともに尿失禁や排便コントロールの改善に効果があります。特に妊娠中・出産を控える女性は、出産時の力みを助け、妊娠中の骨盤への負担を軽減します。男性では、前立腺手術後の失禁予防にも有用です。
ケーゲルエクササイズのやり方
トイレで一度排尿を止め、どの筋肉が働くか確認します。尿の流れを止める筋肉が骨盤底筋です。
座位または仰向けに横になり、先ほどと同じように筋肉を収縮させます。最初は自然に離すことを意識し、無理に力まないようにします。
筋肉の収縮に慣れたら、保持時間を伸ばします。1秒の収縮から始め、2秒、3秒と徐々に延長してください。
1〜2週間続けたら、徐々に収縮の強さを変えてみます。軽く収縮→少し長く保持→フルでしっかり保持、と段階的に行います。
最後に筋肉をリラックスさせます。収縮した筋肉をゆっくり緩め、膨らませるイメージで「放す」動作を行いましょう。
1日3回、各回10回の収縮を目安に行うと効果が期待できます。