毎日行うケーゲルエクササイズのやり方と効果

ケーゲル筋の場所を確認する

まずは骨盤底筋（ケーゲル筋）の感覚を掴むことが大切です。尿を出し始めたら、途中で止めてみてください。尿が止まった瞬間に感じる筋肉の収縮が、ケーゲル運動時の感覚です。最初は数回だけ試し、毎日のトレーニングに尿を止める行為は使用しないでください。トレーニング前に膀胱は必ず空にしましょう。

女性は仰向けや座位で、指を膣内に入れ、筋肉を締め付けて指に圧力がかかる感覚を確認します。筋肉が上がるのを感じたら成功です。男性は指を肛門に入れ、締め付けてみて、精巣が持ち上がる感覚が得られれば正しい筋肉です。

オフィスや自宅の椅子に座ったままでも実施できます。背筋を伸ばし、骨盤底筋を持ち上げて締め、5秒間キープします。筋肉が緩むまでゆっくりリリースし、10秒間の休憩を入れます。徐々にキープ時間を10秒に伸ばし、1回につき10回、1日3セット（計30回）を目標にしましょう。

朝起きたらベッドに仰向けになり、膝を立てて足をベッドに置きます。その状態で骨盤底筋を締め、5～10秒保持し、10秒休むというサイクルを10回繰り返します。座位と組み合わせて1日3回行うと効果的です。

必須ではありませんが、ペリスタル、前立腺マッサージャー、骨盤エッグ、ビーズなどの専用器具を使用すると感覚がつかみやすくなります。女性は膣内、男性は肛門に挿入して使用します。

性交中に意識的に骨盤底筋を締めると、快感が増し、男性は射精コントロールが向上します。女性は陰茎を包み込むように筋肉を締め、男性は筋肉を締めたまま動かすことで刺激を高められます。