毎日のケーゲルエクササイズ

ケーゲルの運動は、胸部、子宮、腸を支える骨盤底の深い筋肉を強化します。また、男性と女性は、骨盤領域への血流を増やして、より強い勃起と射精をより強く制御することで性的満足度を向上させるのに役立ちます。毎日ケーゲルのエクササイズを行うと、くしゃみ、咳、笑い、ジャンプ時に尿失禁や尿を漏らすことができます。尿失禁、良性の前立腺過形成、または閉塞した子宮を持っている人には、ケーゲルの運動が推奨されます。

1. ケーゲルの筋肉を見つける

   • ケーゲルの筋肉を見つけ、契約するときにそれがどのように感じるかを知ることは、それらを行使するための最初のステップです。骨盤底の強化を妨げるため、gluteus、脚、または腹部の筋肉を使用しないでください。ケーゲルの筋肉は、尿の流れを遮断する際に使用されます。それらを見つけるには、トイレに座って排尿を始めてから、流れを止めます。尿が流れを止めている間、骨盤底の筋肉がどのように感じるかは、ケーゲルの運動がどのように感じるかです。尿の流れを数回のみ止めて、それがどんな感じかがわかるまで、毎日の運動として尿を止めることはお勧めしません。骨盤底の筋肉を運動する前に、膀胱を空にします。膀胱を完全な膀胱で運動させると、筋肉が弱くなる可能性がある、とMayoclinic.comは言います。

   骨盤底の筋肉の動きを感じる

   • 女性は、横になったり座ったりすることでケーゲルの筋肉を見つけて行使し、膣に指を挿入し、指の周りに締まっていると感じるまで筋肉を絞ることができます。また、骨盤底の筋肉が上方に動いているのを感じます。筋肉を締めることがどのように感じるかを知るまで、これを数回行います。男性は、肛門に指を挿入して絞ることでケーゲルを見つけることができます。彼らがこれを行うことができれば、彼らは正しい筋肉を見つけました。男性は、ケーゲルを正しく実行するときにtest丸が持ち上げるのを見ることができるはずです。

   椅子に座って

   • ケーゲルのエクササイズは、職場の椅子に座っても、いつでも慎重に実行できます。背中をサポートして椅子に背を向けてください。骨盤底の筋肉を持ち上げて締めます。収縮を5秒間保持してから解放してください。あなたがそれらを絞るときに背が高くなった場合、あなたはあなたの大gluteusのマキシマスを絞っているかどうかを知ることができます。あなたの体は動きをしないので、ケーゲルを締めることはあなた以外の誰にとっても完全に知覚できません。収縮を5秒間絞って保持して、最大10秒間作業してください。各収縮の間に10秒間休みます。 1日3回まで10ケーゲルまで働きます。

   横になっている

   • 朝ベッドから出る前にケーゲルを運動します。膝を曲げてベッドに足を踏み入れて仰向けに横になります。骨盤底の筋肉を締め、5〜10秒間保持します。 10秒間リラックスしてから、最大10回の収縮を繰り返します。座ったり横になったりするか、1日3回ケーゲルをしてみてください。

   ケーゲル運動機器

   • ケーゲルエクササイズを行うためには機器は必要ありませんが、per動物、前立腺マッサージャー、骨盤卵またはビーズを使用できます。これらの骨盤床運動機器は、ケーゲルエクササイズを行うために安全かつ特に作られています。装備は、女性のために膣に挿入したり、男性の肛門を挿入したりすることによって使用されます。

   ケーゲル交尾

   • 性交中にケーゲルエクササイズを実行することが可能であり、楽しいです。あなたが女性なら、彼の陰茎の周りの骨盤底の筋肉を締めてください。男性は緊張し、突き刺さずにペニスを動かそうとすることができます。