失禁を助けるためのスクワットとクランチ

膀胱または腸の失禁は、骨盤筋の弱体化によって引き起こされる可能性があります。多くの場合、妊娠、老化、前立腺手術、または骨盤領域の損傷に起因します。スクワットやクランチなどのエクササイズは、骨盤筋を強化し、毎日かつ一貫して行われれば制御を取り戻すのに役立ちます。これらのスクワットとクランチは、骨盤底の筋肉に焦点を当てており、失禁の治療として医療政策と研究機関が推奨する「ケーゲル」演習に似ています。

1. 「椅子に座る」スクワット

   • スクワットは、腰の筋肉と骨盤領域の下部を使用します。まず、後端を下げて椅子に「座る」ために下げます。椅子の上で約1インチ停止します。まるで腸の動きを止めているかのように、肛門の周りの筋肉を絞って自分を抱きしめてください。この位置から、自分自身を立ち上げて立ち上がってください。バランスが困難な場合は、椅子の腕に手を軽く置きますが、骨盤筋に集中し、腕や脚を使用しないでください。胸と頭を持ち上げておきます。

     これらのスクワットの10から15の繰り返しから始めて、休憩してから、10〜15スクワットの別のセットを実行します。あなたが強くなると、あなたは椅子なしでそれらを行い、あなた自身がより深く座ることを許すことができます。

   骨盤のクランチ

   • 失禁のための「クランチ」は、骨盤底の筋肉の繰り返し収縮です。女性にとっては、膣を絞るように感じるでしょう。男性の場合、test丸はわずかに持ち上げるかもしれません。両方について、尿の流れを止めるように感じるはずです。

     始めるには、足の肩の距離を離して立ちます。膝をリラックスしてください。バランスをとってサポートが必要な場合は、椅子やテーブルに手を軽く置きます。骨盤底を絞ります。腹や太ももではなく、排尿する場所の周りの領域に焦点を当てます。できるだけしっかりと絞ってから、リリースします。 1セットで10〜15回繰り返します。 5分間休んでください。次に、10〜15の繰り返しの別のセットを実行します。 50〜80の繰り返しのセットまでの方法で働きます。

   ブリッジ

   • ブリッジは、これらの両方の骨盤絞りを1つの運動に組み合わせます。足の肩の幅を離し、膝を上げて背中に横になります。頭と肩をリラックスしてください。肛門の周りに筋肉を絞り、膀胱の開口部はできるだけ硬くなります。リアエンドは床から持ち上げて「橋」を作る必要があります。 1秒間保持し、地面に戻ってリラックスしてください---それは1つの繰り返しです。後端を高く持ち上げる必要はありません。スクイーズが骨盤領域に焦点を合わせていることを確認してください。足や腕を使って持ち上げないでください。 12から15の繰り返しを行い、休憩してから、別の繰り返しセットを行います。