失禁対策に効果的なスクワットとクランチのやり方

膀胱や腸の失禁は、骨盤底筋の衰えが原因となります。妊娠・加齢・前立腺手術・骨盤部外傷などが主な要因です。骨盤底筋を強化すれば、排尿・排便のコントロールが改善します。ここでは、日常で続けやすいスクワット、クランチ、ブリッジの3種目を紹介します。すべての動作は、骨盤底筋を意識して行い、ケーゲル運動と同様の効果が期待できます。

椅子に座るように行うスクワット

股関節と下部骨盤の筋肉を使うスクワットです。以下の手順で行います。

• 椅子の前に立ち、足は肩幅に開く。ゆっくりお尻を下げ、椅子に座るような姿勢になるが、椅子に触れずに約1インチ上で止める。

  肛門周囲の筋肉を締め、排便を止める感覚で引き締める。

  この状態からゆっくり立ち上がる。バランスが不安な場合は、椅子の肘掛けに軽く手を添えるが、腕や脚で体を支えないように注意する。胸と頭は上げたままキープ。

  最初は10〜15回を1セットとし、休憩後にもう1セット行う。慣れてきたら椅子を使わず、より深く座るイメージで行う。

骨盤クランチ（骨盤底筋収縮）

骨盤底筋を反復的に締めるエクササイズです。女性は膣を締める感覚、男性は陰嚢がわずかに持ち上がる感覚をイメージします。尿が止まる感覚が正しいです。

• 足を肩幅に開き、膝は軽く緩めて立つ。バランスが取りにくい場合は、椅子やテーブルに軽く手を添える。

  骨盤底筋をできるだけ強く締め、腹部や太ももではなく、尿が出る付近に意識を向ける。

  締めたらゆっくり緩める。10〜15回を1セットとし、5分程度休んでからもう1セット行う。徐々に1セットあたり50〜80回まで増やすことを目指す。

ブリッジ

スクワットとクランチの骨盤底筋収縮を同時に行うエクササイズです。

• 仰向けに寝て、膝を立て足を肩幅に開く。頭と肩は床につけたままリラックスする。

  肛門・膀胱周囲の筋肉をできるだけ強く締め、臀部を床から持ち上げて「橋」の形を作る。上げすぎる必要はなく、筋肉の締めが中心。

  1秒間キープしたらゆっくり下ろす。これが1回の繰り返し。12〜15回を1セットとし、休憩後にもう1セット行う。

これらのエクササイズは、毎日継続することで骨盤底筋が徐々に強くなり、失禁の予防・改善に繋がります。無理のない範囲で回数やセット数を増やし、体の変化を確認しながら続けてください。