失禁予防のための骨盤底筋トレーニング

骨盤底は、骨盤の前面・後面・側面に付着するスリング状の筋肉群で構成されています。この筋肉群は膀胱、子宮、前立腺、直腸を支え、筋肉の協調により膀胱機能が制御されます。筋肉が弱くなったり過度に緊張したりすると協調が乱れ、尿漏れや失禁が起こります。

骨盤底筋の位置を確認する方法

• まず、骨盤底筋を正しく認識できるか確認します。排尿中に尿の流れを止めようと試み、止められたらそれが骨盤底筋です。別の方法として、指を膣内に入れ、指を締め付けるように筋肉を収縮させます。膣が締まる感覚と、骨盤底が上がる感覚が得られ、リラックスすると下がります。

ケーゲル運動のやり方

• 骨盤底筋が分かったら、運動を開始します。まず膀胱を空にし、座位または仰向けで筋肉を収縮させます。3秒間収縮し、3秒間リラックスするのを1回とし、これを10回繰り返します。慣れてきたら収縮・リラックス時間を4秒、5秒…と徐々に延長し、最終的に10秒ずつ行えるようにします。腹部、太もも、臀部の筋肉は使わず、骨盤底筋だけを意識してください。

運動の頻度と期待できる結果

• ケーゲル運動は1日3回、各回10回程度を目安に続けます。車の中やパソコン作業中など、日常の隙間でも実施可能です。継続すると8〜12週間で効果が現れ、尿漏れの頻度が減少したり、症状が改善したりします。個人差はありますが、継続が鍵です。

骨盤底筋の強化は失禁予防だけでなく、性生活や姿勢の改善にも役立ちます。無理なく続けられるよう、日常生活に取り入れてみましょう。