ハムストリング腱炎の運動

ハムストリング腱炎は、怪我、過剰運動、または老年によるハムストリングの小さな涙に起因します。患者が痛みを増加させるすべての不必要な身体活動を控える限り、手術や医学的介入を必要とせずに、4〜6週間以内にハムストリング腱炎のほとんどの症例が治癒します。ただし、腱を強化し、回復時間を短縮できる在宅のエクササイズがいくつかあります。

1. 最初の72時間

   • ハムストリング腱損傷の後の最初の3日間で、運動を控え、痛みを伴う活動からのアイシング、圧縮、上昇、休息に集中することが最善です。怪我後すぐに運動プログラムを開始しようとすると、慢性腱炎が発生する可能性があります。抗炎症薬も回復時間を速めるのに役立ちます。

   ハムストリングエクササイズ

   • 最初の72時間の期間が経過した後、一般的にハムストリングストレッチと強化プログラムを開始することは安全であると考えられています。ただし、個人は、ランニング、スポーツ、および少なくとも4〜6週間腱に過度の圧力をかけるその他の活動を避けることを忘れないでください。

     ハムストリング腱炎のエクササイズは簡単で、運動装置をあまり必要としません。次のエクササイズは、腱を強化し、回復時間をスピードアップするのに役立ちます：

     - ハムストリングスタンディングストレッチ：足を椅子に乗せて、膝や太ももの後ろに軽度から中程度のストレッチを感じるまで、背中と膝をまっすぐに前に傾けます。ストレッチを15〜20秒保持し、4回繰り返し、終了したら脚を切り替えます。ハムストリングのストレッチの代わりに、膝をまっすぐに保つことが痛すぎる場合、膝をわずかに曲げることです。

     - ハムストリングシッティングストレッチ：前に片足を持って前に傾いています。つま先に触れて、膝と背中をできるだけまっすぐに保ちます。ストレッチを15〜20秒保持し、4回繰り返します。終了したら代替脚。

     - ハムストリングカール。ハムストリングカールを実行するには、抵抗バンドが必要です。お腹の上に平らに横たわって、足首に抵抗バンドを包み、手を後ろに置いて、膝を背中に向かって徐々に曲げます。脚を交互に10〜20回繰り返します。

     すべてのストレッチが痛みや不快になった場合は、すぐに停止して、腱をさらに悪化させないようにしてください。

   警告

   • 鎮痛剤やアイシングで緩和されていない激しい痛みを経験している場合は、医師に相談して、コルチゾール注射または手術が必要かどうかを調べる必要があります。