ハムストリング腱炎のためのエクササイズとリハビリ

ハムストリング腱炎は、過度の負荷や外傷、加齢によりハムストリングの腱が微小に裂けることで起こります。多くの場合、手術や特別な医療介入なしに4〜6週間で自然に治癒しますが、痛みを伴う無理な動作は避ける必要があります。以下では、回復を促進する自宅でできるエクササイズをご紹介します。

初期72時間の対処法

怪我後最初の3日間は、運動を控え、氷で冷やす、圧迫、挙上、安静を徹底してください。早期にエクササイズを始めると慢性化する恐れがあります。抗炎症薬の使用も回復を早める助けになります。

初期の安静期間が過ぎたら、ハムストリングのストレッチと筋力強化を段階的に始められます。ただし、走行や激しいスポーツは最低でも4〜6週間は避けましょう。

椅子に足を乗せ、背筋を伸ばしたまま膝を伸ばした状態で前屈します。太ももの裏に軽い伸びを感じたら、15〜20秒キープし、4回繰り返します。痛みが強い場合は膝を少し曲げても構いません。

片足を前に伸ばし、背筋を伸ばしたまま前屈してつま先に手を届かせます。膝と背中はできるだけ伸ばした状態で、15〜20秒保持し、4回繰り返します。左右交互に行いましょう。

うつ伏せになり、足首にレジスタンスバンドを巻きます。手は体の横に置き、膝をゆっくりと背中側に曲げます。10〜20回を目安に、左右交互に行います。

ストレッチ中に痛みや違和感が出た場合は、すぐに中止してください。腱に余計な負担をかけると回復が遅れます。

痛みが強く、鎮痛剤や氷での対処でも改善しない場合は、医師に相談してください。ステロイド注射や手術が必要になることもあります。