肩の僧帽筋（台形筋）の痛みを和らげるセルフケア方法
肩の動きはすべて僧帽筋（肩甲骨の台形筋）を使います。痛みが出るまでその重要性に気づかないことが多いですが、痛みが出たら早めに対処しましょう。以下の温熱とマッサージの方法で僧帽筋のこりを和らげることができます。
準備するもの
- エプソムソルト（約1/2〜1カップ）
- 長めの靴下またはチューブソックス
- 米（乾燥米）
- ひも・リボン・靴ひもなど
- 電子レンジ
- 浴槽または大きめのバスタブ
手順
- エプソムソルト入浴：浴槽に1/2〜1カップのエプソムソルトを入れ、肩が浸かる程度の温かい湯に20分間浸かります。
- 米入り温熱パックの作成：長い靴下2足に米を詰め、端をひもでしっかり結びます。プラスチック製の端は取り除き、電子レンジで加熱できるようにします。
- 温める：米入り靴下に軽く水をスプレーし、電子レンジで1分加熱します。温度を確認し、必要なら30秒ずつ追加で加熱し、適温になるまで繰り返します。
- 肩に当てる：温めた米パックを肩から背中上部（僧帽筋）にかけ、背もたれのある椅子やソファに座って20分程度リラックスします。
- マッサージ：米パックの上で手や体重を使い、前後・上下・円を描くように動かして僧帽筋を揉みほぐします。床に仰向けになって行うと効果的です。
- 繰り返し：最初の温熱パックから3〜4時間後に、手順3〜5をもう一度行います。
- 継続：翌日まで痛みが残る場合は、手順1〜6を繰り返して筋肉の回復を促します。
※温度が高すぎないように注意し、皮膚に直接熱が当たらないようにタオルで覆うと安全です。