インスリン耐性ダイエット計画

インスリン抵抗性の食事は、血糖値の急速な増加を防ぎます。一般に前糖尿病と呼ばれるインスリン抵抗性は、体内の特定の細胞が2型糖尿病の前駆体であるインスリンの正常レベルに反応できない場合に過体重の個体で発生します。炭水化物や脂肪摂取を見ながら高タンパク質の高繊維食を維持することは、血糖を調節するのに役立ちます。この食事の良いルールは、2時間ごとに32グラム以下の炭水化物を消費することです。

1. 何を食べるか

   • 体重減少が2型糖尿病を発症するリスクを減らすため、体重を減らすことはインスリン抵抗性食の主な目標です。タンパク質が多い食事から始めて、1日あたり少なくとも3つの赤身の肉またはその他のタンパク質を提供します。すべての毎日のカロリーの半分のタンパク質を作るようにしてください。魚の1オンスの部分は、1オンスの肌のない鶏肉、ビーフテンダーロイン、またはチーズと同様に、1人の食事としてカウントされます。前糖尿病と肥満によってもたらされる高血圧のリスクが増加しているため、赤身の肉の消費は週に2〜3杯以下に制限されます。この食事の目的のために、大豆製品を含む豆と牛乳はタンパク質としてカウントされます。

     果物が豊富な食事からたくさんの繊維を手に入れましょう。小さな部分を消費することにより、果物の高い糖含有量に対抗します。毎日3〜5枚の小さなリンゴ、桃、梅、バナナ、グレープフルーツのサービングをお楽しみください。考慮すべきその他の果物は、ブルーベリーのカップの4分の3、メロンの3分の1または大さじ2杯のレーズンです。

     減量とは、脂肪含有量を監視することを意味します。バター、オイル、またはサワークリームの飽和脂肪は悪いですが、オメガ3脂肪酸は良いです。オメガ3のソースには、キウイ、黒いラズベリー、クルミ、ピーカン、亜麻の種、魚、特にサーモン、ニシン、イワシなどの冷水魚が含まれます。

     豆とレンズ豆はタンパク質として数えますが、多くの野菜、特にブロッコリー、ほうれん草、ケールなどの緑豊かな緑の野菜を自由に楽しむことができます。ニンジン、セロリ、キュウリをスナックやサイドディッシュとして食べます。炭水化物が少ないので。

   何を避けるべきか

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     炭水化物の摂取量を制限することは、血糖を調節することと減量の両方に重要です。澱粉質のジャガイモやトウモロコシを制限するか、排除するようにしてください。味がしなければならない場合は、どんな食事でも半カップのトウモロコシや小さなベイクドポテト以下を食べてください。

     高炭水化物粒子は制限されている必要がありますが、排除されてはなりません。 2時間のスライスのパンは2時間にわたって許可された炭水化物の3分の2になる可能性があるため、半分のサンドイッチまたは砂糖のないジャムの乾杯のように、小麦パン、ライ麦、またはパンパーニッケルのような全粒パンのスライスに固執します。別の可能性は、シリアルの半分のカップまたはグラノーラの4分の1カップです。ラベルを読んで、炭水化物が少ない穀物を見つけて、そのような小さな食事で肉、野菜、果物のための十分なスペースを確保してください。