インスリン抵抗性ダイエットプラン

インスリン抵抗性ダイエットは、血糖値の急上昇を防ぎながら体重を減らすことを目的とします。インスリン抵抗性（いわゆる前糖尿病）は、過体重の人でインスリンの作用が十分に働かず、2型糖尿病へ進行するリスクが高まります。高たんぱく・高食物繊維を基本とし、炭水化物と脂質の摂取をコントロールすることで血糖を安定させます。目安として、2時間ごとに炭水化物は32g以下に抑えることが推奨されます。

摂取すべき食品

インスリン抵抗性ダイエットの主目的は体重減少です。体重が減ると2型糖尿病のリスクが低減します。1日にタンパク質を中心とした食事を心がけ、赤身肉や魚、皮なし鶏胸肉、豆類、乳製品などを少なくとも3食分摂ります。総カロリーの約半分をタンパク質でまかなうことを目安にしましょう。1オンス（約28g）の魚、皮なし鶏肉、牛ヒレ、チーズは1食分に相当します。高血圧リスクがあるため、赤肉は週2〜3食までに抑えます。

果物は食物繊維が豊富ですが、糖分が高いので少量を心がけます。小さめのリンゴ、桃、プラム、バナナ、グレープフルーツを1日3〜5食分。ブルーベリーは3/4カップ、カンタロープは1/3カップ、レーズンは大さじ2程度が目安です。

脂質は質に注意が必要です。バターや油、サワークリームに含まれる飽和脂肪は控え、オメガ3脂肪酸は積極的に摂りましょう。キウイ、ブラックラズベリー、クルミ、ペカン、亜麻仁、サーモン、ニシン、イワシなどがオメガ3の豊富な食品です。

豆類やレンズ豆はタンパク質源ですが、ブロッコリー、ほうれん草、ケールなどの葉物野菜は自由に食べても構いません。ニンジン、セロリ、キュウリは低炭水化物なのでスナックや付け合わせに最適です。

控えるべき食品

血糖値管理と体重減少のために炭水化物の摂取を制限します。ジャガイモやトウモロコシなどのデンプン質はできるだけ避け、どうしても食べる場合は半カップのトウモロコシや小さなベイクドポテト1個までにしましょう。

炭水化物が多い穀物も完全に排除する必要はありませんが、量を調整します。全粒小麦、ライ麦、パンプキンブレッドなどの全粒粉パンは1枚（約半サンドイッチ）か、無糖ジャムを添えたトーストとして摂取します。シリアルは半カップ、グラノーラは1/4カップが目安です。炭水化物が少ない商品を選び、肉・野菜・果物のスペースを確保しましょう。