砂糖ゼロの食事への切り替え方

砂糖を含まない食事に切り替えることで、糖尿病の血糖コントロールがしやすくなり、血糖に伴うムードスイングの予防や体重減少にもつながります。パイやケーキ、キャンディ、炭酸飲料など甘い食品はもちろん、意外と多くの加工食品にも砂糖が添加されています。砂糖をやめるには多少の努力と慣れが必要ですが、実践すれば健康面で様々なメリットが期待できます。

必要なもの

• フルーツ
• 砂糖不使用のガム
• 砂糖不使用のキャンディ
• ジューサー

手順

1. 徐々に砂糖の摂取量を減らすようにしましょう。いきなりすべての砂糖を断つと、代替品が見つからず満足感が得られにくくなります。たとえば、普段炭酸飲料を飲んでいるなら、無糖の炭酸飲料やお茶に置き換え、食後のデザート習慣がある場合は甘いものをやめて代わりに野菜を増やすと良いでしょう。

2. 自宅にある砂糖や砂糖入り食品をすべて取り除きます。目の前に甘いものがあると誘惑に負けやすくなりますが、家の中に置かないことで外出して買いに行く手間がかかり、自然と摂取を抑えられます。

3. 強い甘いものへの欲求が出たときは、フルーツで代用しましょう。フルーツに含まれる果糖は天然の糖分で、精製された砂糖に比べ血糖値の上昇が緩やかです（Fructose.orgによると、果糖はテーブルシュガーほど血糖を急上昇させません）。

4. 加工食品の摂取はできるだけ控えます。缶詰、冷凍食品、箱入り食品などは砂糖や高果糖コーンシロップが添加されていることが多いので、購入時は必ず成分表を確認し、砂糖が含まれているものは避けましょう。

5. 外出先で甘いものが欲しくなったら、砂糖不使用のガムやキャンディを口にします。甘味があることで欲求が和らぎ、砂糖入りのスナックに手を出すリスクを減らせます。