糖尿病と高血圧患者のための食事ガイド

高血圧（血圧が高い状態）は、脳卒中・心不全・腎不全・視力障害など重大な合併症を招く恐れがあります。血圧をコントロールするための基本は、飽和脂肪酸と塩分を抑えたバランスの良い食事です。幸い、糖尿病患者向けの食事指針と多くの点で合致していますので、同時に実践しやすいでしょう。

果物

• 1日5〜9皿（約300〜500g）を目安に摂取しましょう。特に朝食にメロンやオレンジ、グレープフルーツなどを加えると、低脂肪・高食物繊維のメニューになります。血圧に良いとされるブドウ（黒・赤・緑）を間食に取り入れるのもおすすめです。

野菜

• 食事ごとに1〜2皿（約150〜300g）の野菜を摂りましょう。生野菜が最も効果的で、蒸す調理法が茹でよりも栄養を保ちます。にんじん、トマト、ブロッコリーはもちろん、ほうれん草、チンゲン菜、ケール、キャベツなどの葉物野菜も積極的に。

乳製品

• 低脂肪または無脂肪のものを選びます。低脂肪チーズ、低脂肪ヨーグルト、スキムミルクや1％ミルクが適しています。

全粒穀物

• 全粒粉のパンやシリアルに切り替えましょう。サンドイッチは全粒小麦やライ麦パン、パスタは全粒小麦製を使用します。ブラン入りシリアルは朝食に、ポップコーンは間食に最適です。

たんぱく質

• 脂肪の少ない肉類を中心に、皮なし鶏肉、ヒレ肉、フランクステーキなどを選びます。茹でハムや豆腐、豆製品（ベジーバーガーなど）も良いタンパク源です。魚は週に2〜3回、適量を摂りましょう。ただし、塩味のナッツやピーナッツバターは控えめに。

  調理は焼く、ロースト、茹で、グリルを基本とし、揚げ物は避けてください。脂肪分の多い油は血圧上昇の原因になります。

アルコール

• できるだけ控え、どうしても飲む場合は量を制限します。女性は1日1杯、男性は1日2杯までが目安です。

塩分

• 塩分は高血圧の主要因です。調理時や食卓での追加塩は避け、ハーブやスパイス（ディル、クローブ、バジルなど）で風味付けを工夫しましょう。にんにく、レモン、ライム、パセリも代替調味料として有効です。

  加工食品は塩分が多く含まれるため注意が必要です。特にポテトチップス、プレッツェル、缶詰スープ、ランチミートは避け、1食あたり400mg以下、1日の総摂取量は1500mg未満を目指しましょう。

上記のポイントを日常の食事に取り入れることで、血圧と血糖値の両方を安定させ、健康リスクを大幅に低減できます。