血糖の吸収を遅らせる方法

はじめに

かつては単純炭水化物が複合炭水化物よりも速く分解・吸収されると考えられていましたが、デイビッド・ジェンキンス博士らの研究により、ジャガイモのような一部の複合炭水化物はむしろ速く吸収されることが分かりました。現在では、食物繊維・脂肪・タンパク質の含有量や調理法が血糖の吸収速度に大きく影響することが知られています。

必要なもの

• 食物繊維が豊富な食品
• 不飽和脂肪酸を含む食品
• タンパク質源

実践手順

1. 食物繊維とタンパク質を摂る

   例えば、リンゴはアップルジュースに比べて血糖上昇が緩やかです。繊維が炭水化物の吸収を抑えるからです。同様に、全粒粉パンに肉や魚、豆腐、卵、チーズなどのタンパク質を組み合わせると、白パンだけの場合よりも血糖のスパイクが小さくなります。

2. 適量の脂肪を加える

   チョコレートやアイスクリームは糖分が多いものの、含まれる脂肪が吸収を遅らせます。ただし、これらは栄養価が低いため避け、アーモンド・マカダミアナッツ・くるみ、オリーブオイル、亜麻仁油、アボカドなどの不飽和脂肪を選びましょう。

3. 過度な加熱を避ける

   加熱しすぎるとデンプンが糊化し、分子が壊れやすくなるため吸収が速くなります。例として、ジャガイモは茹でたままの方がマッシュポテトより血糖上昇が緩やかです。できるだけ蒸す、ゆでる程度にとどめましょう。