糖尿病の方は血糖値をしっかり管理することが重要です。米国糖尿病協会は、炭水化物が血糖に与える影響を測る指標として「グリセミック指数（GI）」を活用することを推奨しています。GIは1〜100のスケールで示され、砂糖のGIは100で最も血糖を急上昇させます。血糖コントロールに優れた食事は、低GI食品と高食物繊維・高たんぱく質の食品を組み合わせることがポイントです。

食物繊維

  • 食物繊維は消化されず、満腹感を持続させるため血糖値の急上昇を防ぎます。食欲抑制や糖分への欲求を減らす効果があります。おすすめの高繊維食品は、リンゴ、バナナ、梨、セロリ、ブロッコリーなどです。

野菜

  • 野菜は低カロリーでありながら食物繊維が豊富です。GIが低い野菜として、ブロッコリー、セロリ、キャベツ、玉ねぎ、アーティチョーク、アスパラガス、ナス、キュウリ、ピーマン、レタスなどが挙げられます。毎日サラダを取り入れることが、成功する食事作りの第一歩です。

果物

  • 低GIの果物を選ぶことで、ビタミンやミネラルを摂りながら血糖管理が可能です。例として、サクランボ、グレープフルーツ、アプリコット、ブドウ、桃、オレンジ、バナナがあります。一方、GIが72と高めのスイカは避けるべきです。

乳製品

  • 低GIの乳製品はたんぱく質が豊富で、食事や間食の満足感を高めます。具体的には、チョコレートミルク、低脂肪牛乳、低脂肪ヨーグルトなどが適しています。

水分

  • 水は血糖管理に欠かせない要素です。オハイオ州立大学の調査によれば、十分な水分摂取は食欲抑制と代謝維持に寄与します。外出時は水筒を持ち歩き、こまめに水を飲む習慣をつけましょう。