糖尿病2型患者のための低炭水化物食ガイド

食事計画

米国糖尿病協会によると、低炭水化物食を実践すると血糖コントロールが向上するとされています。全体のエネルギーの20〜40％を複合炭水化物で摂取しましょう。

複合炭水化物は全粒粉のパン、玄米、オートミール、全粒パスタ、マルチグレインのイングリッシュマフィン、自然のシリアルなどです。血中への吸収が緩やかで血糖上昇を抑えます。

果物や野菜も炭水化物の一種ですが、食物繊維が豊富で糖の吸収を遅らせます。

たんぱく質は全体の約30％を目安に。消化が遅く満腹感が持続します。豆腐、豆製品、低脂肪・脱脂乳、卵、ヨーグルト、カッテージチーズ、豆類、魚介類、皮なし鶏肉や七面鳥などが適しています。

脂質も全体の約30％を目安に摂取。たんぱく質や食物繊維と同様に糖の吸収を緩やかにします。飽和脂肪酸より不飽和脂肪酸を選び、無塩のナッツ、アボカド、オリーブオイルやキャノーラ油、ナッツバター、低脂肪マヨネーズ、ビネグレットドレッシングなどが推奨されます。

血糖を安定させるには、血中に糖がゆっくりと入ることが重要です。そのため、1日を通して低炭水化物またはバランスの取れた間食を複数回摂ると効果的です。3食の間に、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間にそれぞれ間食を取るようにしましょう。

2〜3時間ごとに何かを食べることを目安に。低炭水化物で、たんぱく質または脂質を適度に含むものが理想です。例として、バナナ半分＋ピーナッツバター大さじ1、スティックチーズ、または低脂肪ヨーグルト（約170 g）などがあります。

低炭水化物の間食は血糖を安定させ、食事選択をしやすくします。

まずは水分補給をしっかり行いましょう。水のボトルを常に持ち、こまめに飲むことで脱水と空腹感を防げます。

砂糖が多く含まれる清涼飲料水やフルーツジュースは血糖の急上昇・急下降を招くため避けましょう。また、アルコールも血糖を不安定にすることがあるので注意が必要です。

水の代わりに、豆乳、脱脂乳、低脂肪乳などを選ぶと、適度な炭水化物とたんぱく質、少量の脂質を摂取できます。

市販のノンシュガーのダイエットソーダやフレーバーウォーターも選択肢のひとつです。