血糖指数（GI）を活用した糖尿病ダイエット食事プラン

米国糖尿病協会によると、血糖指数（GI）は食後の血糖値の上昇度合いを示す指標で、0〜100のスケールで表されます。基準となるブドウ糖は100です。GIが高い食品は血糖が急上昇し、低い食品はゆっくりと上がります。糖尿病の食事プランでは、低GI食品を中心に取り入れ、血糖の急上昇を防ぐことが重要です。

野菜

野菜はほとんどが極めて低いGI（約15）を示すため、毎食の献立に欠かせません。例として、ブロッコリー、カリフラワー、セロリ、きゅうり、ナス、インゲン、レタス、ピーマン、エンドウ、ほうれん草、トマト、ズッキーニなどがあります。昼食には、これらを使ったサラダに少量のドレッシングを添えると良いでしょう。

ただし、いくつかの野菜は中程度以上のGIを持つため、摂取量に注意が必要です。例として、さやえんどう（GI 79）、緑レンズ豆（52）、キドニービーンズ（52）、ベイクドビーンズ（48）があります。

さらに、野菜は食物繊維が豊富で、血糖コントロールに役立ちます。

果物はGIが低いものと高いものが混在しています。低GIの例として、さくらんぼ（22）、グレープフルーツ（25）、乾燥アプリコット（31）、りんご（38）、プラム（39）があります。これらを組み合わせれば、糖尿病患者向けのヘルシーなフルーツサラダが作れます。

一方、GIが高い果物は血糖上昇を促すため控えめにすべきです。代表的な高GI果物はスイカ（72）、パイナップル（66）、レーズン（64）、アプリコット（57）、マンゴー（56）です。

多くの乳製品は野菜と同様に低GIで、食事に取り入れやすいです。例として、低脂肪ヨーグルト（14）、チョコレートミルク（24）、全乳（27）、無脂肪乳（32）があります。逆に、アイスクリームはGIが61と高めなので、できるだけ避けましょう。

食事を組み立てる際の目安として、GIが50未満の食品は比較的安全に摂取できますが、30〜40以下の低GI食品を中心に選ぶと、血糖コントロールがさらにしやすくなります。