グリセミックロードメニューの作り方

糖尿病患者や糖質制限をしている人は、血糖値管理のために高カロリー食品の摂取を減らすことが一般的でした。しかし、近年の研究により、炭水化物量だけでなく血糖値への影響も考慮した新しい食品分類が提案されています。グリセミックロード（GL）指数は、食品が血糖値に与える影響を数値化したもので、数値が低いほど血糖値を安定させる効果が高くなります。GL指数を基に食事を計画すれば、健康全般にわたるメリットが期待できます。

手順

1. ① 低～中グリセミック指数の食品を把握する

   グリセミック指数が55以下の低GI食品には、全粒粉シリアル、さまざまな豆類、ジャガイモを除く食物繊維が豊富な果物や野菜があります。56〜70の中GI食品には、全粒穀物、玄米、ブルグラ、麦、フレッシュジュース、ライスケーキ、オートミールなどが含まれます。

2. ② 食事ごとに好きな食品をリストアップする

   朝食、昼食、夕食それぞれで、食べたい食品を一覧にします。

3. ③ GL値を低～中（最大70）に抑えてメニューを組む

   各食事のGL総量が70以下になるよう計画します。魚介類や鶏肉、赤身の肉は適量にし、たんぱく質は豆類やナッツで補います。低GI食品を中心にすれば、高GI食品の影響を抑えることができます。ジャガイモや手作りパン、菓子類など高GL食品はたまに取り入れても構いません。運動量が多い場合は、やや高めのGL食品が必要になることがあります。

4. ④ 高GL食品を低GL食品に置き換える

   例えば、グレープフルーツのGLは25で、パイナップルは66です。高GLの食品を低GLのものに置き換えることで、食事全体のGLを抑えることができます。

このようにGL指数を意識した食事計画を行うことで、血糖値の安定はもちろん、体重管理や心血管リスクの低減にもつながります。