タイプ2糖尿病のスナック選びと摂取のコツ

専門家の見解

米国糖尿病協会は、1日の総カロリーの50〜60％を炭水化物から摂取することを推奨しています。糖尿病でも多彩な食品を取り入れられることに驚くかもしれませんが、スナックは血糖コントロールに欠かせない要素です。

「炭水化物カウント」は、食事交換表より自由度が高く、1回の炭水化物選択を15gでカウントします。医師や管理栄養士が設定した1日の選択回数内であれば、食事だけでなくスナックも自由に組み合わせられます（情報元：dLife.com）。

果物、野菜、たんぱく質、甘味料入り食品はすべて15gの炭水化物単位で分けられます。dLife.comが選んだ低炭水化物果物25種の中で、最も低いのは1/2カップで5.5gのスイカです。スイカは1カップ以上でも健康的なスナックになります。イチゴ1カップは13gの炭水化物です。他にも、カンタロープ、ハニーデューメロン、アボカド、桃、ブラックベリー、グレープフルーツ、オレンジ、ブルーベリー、ラズベリー、ネクタリン、クレメンタイン、パパイヤ、プラム、チェリー、ミカン、キウイ、パイナップルなどが低炭水化物果物としておすすめです。

野菜は満腹感を与えながら炭水化物量がほとんどありません。ベビーカロットやセロリ5杯にフムスを添えると約15gの炭水化物になります。セロリにピーナッツバター小さじ2杯や低脂肪サワークリームをのせても同様です。サルサは卵、ベイクドポテト、低脂肪全粒クラッカーやチップスにかけて使え、約15g、80kcal、脂肪1gです。低ナトリウム・低脂肪の野菜スープは温かくて炭水化物が少ないのでおすすめです。最も炭水化物が少ないのはキュウリで、1/2カップでわずか2gです。

糖尿病といえば「砂糖は一切食べられない」という誤解がありますが、実際には適量であれば砂糖を含む食品も楽しめます。甘いものが欲しいときは、低糖・低脂肪の代替品が多数あります。ただし、糖質ゼロと称する製品でも炭水化物が多い場合があるので注意が必要です。

低炭水化物でも味がしっかりした選択肢として、無糖ジェロにホイップトッピング、砂糖代替甘味料を使ったチーズケーキにフルーツをのせたもの、砂糖不使用のジャムを温めて無糖アイスやチーズケーキにかける、15g炭水化物のプロテインバー、無糖プリン、無糖アイスクリームやヨーグルトなどがあります。

食べる量を測ることで、低炭水化物・高たんぱく質の食事を実現できます。計量スプーンやキッチンスケールを活用しましょう。就寝前のシリアルは少量（1食分）であれば問題ありませんが、ボウル1杯は15gを超えてしまいます。

スナックを過剰に摂取すると血糖が急上昇します。小分けの袋や容器に入れて持ち歩くと管理しやすくなります。

果物も計量が必要です。たとえばリンゴ1個は約25gの炭水化物で、スナックの15g基準を超えます。梨、バナナ、ブドウも同様に炭水化物が多めです。

事前に適切なスナックを用意しておくことで、衝動的な過食を防げます。常備している食品の中で、摂取量をコントロールしにくいものは取り除き、代替品に置き換えましょう。続けるうちに味覚が変わり、健康的な選択が自然にできるようになります。