低GI料理で血糖コントロールを目指す

血糖指数（GI）とは

血糖指数は、炭水化物が血糖値を上昇させる速さを示す指標です。GI が高い食品は血中に速く吸収され、血糖値の急上昇とその後の急降下を引き起こしやすくなります。逆に GI が低い食品は血糖値の上昇が緩やかで、安定した血糖コントロールが期待できます。

食事を組み立てる際は、GI の高い食品と低い食品を組み合わせることで、血糖値の急激な変動を防げます。GI が低くなる要因としては、脂質や食物繊維が多く含まれる炭水化物、熟度の低い果物・野菜、加熱時間が長い調理法などがあります。代表的な低GI食品は、豆類、全粒穀物、非でんぷん質野菜、シリアル類、ほとんどの果物です。一方、精白粉、加工食品、揚げ物、砂糖などは高GIに分類されます。

血糖指数の活用方法

ハーバード公衆衛生大学院の研究によれば、低GI食は心臓病や2型糖尿病のリスクを大幅に低減させることが示されています。GI は 0〜100 のスケールで評価され、0 は炭水化物を含まないタンパク質を指します。GI が55未満の食品は「低GI」、55〜69 が「中GI」、70 以上が「高GI」と分類されます。食事は低GI食品中心に組み立て、できるだけ中GI・高GI食品は控えるようにしましょう。

食事プランの立て方

市販の血糖指数表が掲載された書籍を活用すると便利です。たとえば、トーマス・M.S. ウォレバー博士の『The Glucose Revolution』や、ジェニー・ブランド＝ミラー博士の『The New Glucose Revolution Shopper’s Guide』などがあります。外食時や自宅での食事計画に役立つよう、低GI・中GI食品のリストを作成し、朝食・昼食・夕食・間食のメニュー例を書き留めておきましょう。

糖尿病患者は1日2回以上の間食を摂ることが推奨されます。血糖指数は食品の吸収速度を示すだけで、炭水化物量は考慮していません。多くの患者は1食あたり55〜65gの炭水化物を目安にしていますが、個々の必要量は医師と相談し、適切な量とサービングサイズを設定してください。