砂糖はやめよう

砂糖は一切摂取しないようにします。甘味飲料、菓子類、デザート、キャンディーなどは避けましょう。ただし、甘味は完全に排除する必要はありません。スクラロースなどの甘味料は砂糖に近い味で、砂糖不使用のアイスクリームやダイエットソーダに広く使われています。ただし、後味が気になる人もいます。

「イチオール」で終わる糖アルコール（例：マルチトール）にも注意が必要です。甘味と食感は良好ですが、少量だけで下痢を起こすことがあります。

他の単純炭水化物は避ける

砂糖以外にも血糖を急上昇させる単純炭水化物は控えましょう。具体例としては、パスタ、粉類を使った食品、米、ジャガイモ、豆類が挙げられます。

一方で、複合炭水化物は野菜に多く含まれます。高繊維の新鮮な野菜を米やパスタの代わりに取り入れることで、満足感を保ちつつ血糖上昇を抑えられます。

純炭水化物（ネットカーボ）を計算する

食品ラベルを読み、純炭水化物を計算できるようにしましょう。総炭水化物から食物繊維を差し引くと血糖に影響しない量が求められます。例として、1枚の高繊維パンに総炭水化物が16g、食物繊維が7g含まれる場合、純炭水化物は9gとなります。

旧石器時代（パレオ）ダイエット

研究によると、複合炭水化物と赤身肉（できれば野生または放し飼い）を中心にし、乳製品、単純炭水化物、豆類、ジャガイモ、加工穀物をほとんど摂らないパレオダイエットは血糖耐性を改善するとされています。スウェーデン・ルンド大学の調査でも「パレオダイエットは血糖耐性を向上させる可能性がある」と結論付けられました。

その他の低炭水化物ダイエット

低炭水化物ダイエットは、アトキンス・ダイエット、プロテインパワー・ダイエット、パレオダイエットなどさまざまな名称があります。いずれも血糖不耐性のコントロールに有効です。自分に合った方法を、医師と相談しながら選びましょう。

オメガ3脂肪酸

オメガ3系の油は血糖耐性の改善に加え、血圧や中性脂肪、コレステロールの調整にも役立ちます。バージニア大学の研究では「オメガ3脂肪酸の摂取はインスリン感受性と血糖耐性を改善する」と報告されています。

エクストラバージンオリーブオイル、亜麻仁（フラックス）種子・オイル、アボカド、サーモン、マグロなどの脂肪魚に豊富に含まれます。魚が苦手な場合は、魚油サプリメントでも代用可能です。

単純炭水化物がなくてもエネルギーは十分

単純炭水化物がなくても、栄養価の高い食材から十分なエネルギーを得られます。カロリーはエネルギーの単位です。単純炭水化物は速効エネルギーを提供しますが、栄養が乏しく血糖を急上昇させ、結果として脂肪燃焼ではなく脂肪蓄積を促します。

今すぐ正しい食事を実践しよう

血糖反応をコントロールし、糖尿病の予防につなげるためには、すでに糖尿病患者であるかのように食事を組み立てましょう。市販の低糖レシピ本やウェブサイトを活用すれば、単純炭水化物を極端に制限しても満足できるメニューが見つかります。