前糖尿病（プレ糖尿病）におすすめの炭水化物と食品

2型糖尿病は急に起こるものではなく、徐々に進行します。糖尿病の前段階を「前糖尿病」と呼び、診断されると10年以内に2型糖尿病になるリスクがあります（Mayo Clinic）。しかし、食事改善などの生活習慣の見直しでリスクは大幅に低減できます。

果物と野菜

• キュウリ、キャベツ、ブロッコリー、ナス、キウイ、オレンジ、リンゴ、ラズベリー、ブルーベリー、グレープフルーツなどは、前糖尿病の方に最適です。米国栄養士会は、皮ごと食べられる果物や種子を含むものを推奨しています。食物繊維は血糖値の安定と満腹感の持続に役立ち、男性は1日38 g、女性は25 gの摂取で糖尿病発症リスクを下げられます（AAFP）。

豆類とレッグム

• 豆類は食物繊維と良質なタンパク質の供給源です。リマ豆、黒豆、リフライドビーンズ、大豆、レンズ豆などを食事に取り入れましょう。

全粒穀物

• 精製された穀物より全粒穀物を選ぶと、食物繊維に加えてフィト栄養素、亜鉛、ビタミンB群、セレンが摂取できます。全粒パスタ、全粒パン、オートミール、クスクス、玄米、野生米、ポップコーンなどが例です。

魚介類

• 魚は炭水化物がほとんど含まれないため血糖上昇を抑えます。さらにオメガ‑3脂肪酸などの良質な脂質とタンパク質を提供します。アラバスカツナ、イワシ、サーモンなどを週に2回以上摂取することが推奨されます。

生活習慣の改善

• 医師や糖尿病教育士、管理栄養士と連携し、目標設定や食事選びをサポートしてもらいましょう。定期的な運動と体重管理も重要です。ジョスリン糖尿病センターは、週150〜175分の中強度運動を目安としています。