血糖指数が高い食品とは？健康と食事管理のポイント
血糖指数とは
血糖指数（GI）は、炭水化物や糖質が血糖値を上昇させる速度を示す指標です。GIが高い食品は血糖値を急激に上げ、低い食品は緩やかに上げます。糖尿病患者や血糖コントロールを意識する人は、GIを意識した食事が効果的です。
血糖指数が高い食品（悪い炭水化物）
加工食品に多く含まれる精製炭水化物はGIが高く、血糖値を急上昇させます。代表的な例は以下の通りです。
- 白米（GI 87）
- 白パン（GI 約70）
- 加工された朝食シリアル
- ジャガイモ（GI 87）や甘いジャガイモ（GI 44）
- 高糖度の乾果（例：デーツ、GI 102）
血糖指数が低い食品（良い炭水化物）
自然に近い未加工の食品はGIが低く、血糖値の上昇が緩やかです。積極的に取り入れましょう。
- りんご、オレンジ、梨、ブドウ（例：さくらんぼ GI 22）
- 豆類、ブリュッセルスプラウト、カリフラワー、ニンジン
- 全粒穀物（オートミール、全粒米）
- ナッツ類
シリアル類の選び方
市販の多くの朝食シリアルはGIが高い傾向があります。代わりに、オートミールや食物繊維が豊富な「クリーム・オブ・ウィート」などを選ぶと血糖コントロールに役立ちます。
パンと米の注意点
意外にも全粒小麦パンは白パンよりGIが高く、血糖値を急激に上げることがあります。白米（GI 87）に比べ、玄米はGIが55と低めです。医師はパン・米・ジャガイモ・パスタ・砂糖の摂取を控えるよう指導しています。
ジャガイモの種類とGI
赤皮ジャガイモは見た目が健康そうでも、GIは87と高めです。一方、さつまいもは44程度と比較的低く、血糖管理に適しています。