糖尿病の食事はどのように組み立てるべきか

米国糖尿病協会（ADA）によると、米国では約2360万人が糖尿病と診断されています。糖尿病患者の食事は、急激な血糖上昇を招く高糖質食品を避け、持続的にエネルギーを供給できる食品で構成すべきです。過剰な糖分摂取は高血糖（ハイパーグリセミア）につながります。炭水化物の血糖への影響を示す指標「グリセミック指数（GI）」は、適切な食事選びの参考になります。

野菜

野菜はGIが低く、食物繊維も豊富です。繊維は消化を緩やかにし、血糖の上昇をゆっくりとさせます。また、満腹感を高め、甘いものへの欲求を抑える効果があります。GIが20未満の代表的な野菜は、玉ねぎ、赤ピーマン、インゲン、トマト、キャベツ、きのこなどです。サラダに取り入れると手軽に摂取できます。

GI の目安

ADA が提供する GI の分類は次の通りです。

• 低GI：0〜40
• 中GI：40〜60
• 高GI：60 以上

ナッツ

ナッツは低GI（30 未満）で、昼食の間食に最適です。ピーナッツ、くるみ、カシューナッツなどが該当します。ただしカロリーが高いため、単独で大量に食べるのは避け、サラダのトッピングなどで適量を取り入れましょう。

果物

果物も低GI のものを選びましょう。GI が30未満の例として、さくらんぼ、プラム、グレープフルーツ、プルーン、ももがあります。これらを使ったフルーツサラダは糖尿病食に適しています。一方、マンゴー、レーズン、バナナ、イチジク、パイナップル、パパイヤなどはGI が50以上で、過剰摂取は高血糖の原因になるため控えめに。

豆類

豆類は多くが低GI で、食事に取り入れやすい食材です。バタービーンズ、ネイビービーンズ、赤レンズ豆、緑レンズ豆、黄分割豆はすべて GI が40未満です。スナックとしてそのまま食べるか、サラダやスープに加えると良いでしょう。

水分補給

適切な水分補給は血糖管理に欠かせません。水分は食欲抑制と血糖値の安定に寄与します。メイヨークリニックの推奨では、1日あたり約64オンス（約1.9リットル）の水を飲むことが目安とされています。