低GIダイエットの実践方法

低GI（グリセミック指数）食品を中心にした食事は、血糖値の急上昇を抑え、体重管理や健康維持に効果的です。WHO（世界保健機関）でも、糖尿病予防や血糖コントロールのために低GI食品の摂取が推奨されています。

必要なもの

• はちみつ
• 黒糖シロップ（モラセス）
• アガベシロップ
• ステビア
• 甘草根

手順

1. 低GI甘味料に置き換える

   白砂糖はGIが100と最も高く、血糖負荷が大きいです。お茶やコーヒー、料理・ベーキングでは、はちみつ、モラセス、アガベシロップ、ステビア、甘草根など、低GIの甘味料に置き換えましょう。

2. 人工甘味料は避ける

   サッカリン、スクラロース、アスパルテーム、マルトデキストリン、ネオテームなどの人工甘味料は、頭痛やめまい、うつ症状、さらには脳腫瘍リスク増加などの副作用が指摘されています。できるだけ自然由来の甘味料を選びましょう。

3. 炭水化物の質と量を見直す

   精製された穀物や白パン、ジャガイモなどは血糖を急上昇させます。代わりに、玄米、全粒粉パン、豆類、レンズ豆、さつまいも、野菜、ナッツ、シード、オート麦、ブラン、フレッシュフルーツなど、低GIの炭水化物を選びましょう。

4. タンパク質と低GI野菜・果物を組み合わせる

   タンパク質はGIが低く、炭水化物と一緒に摂ることで食事全体の血糖負荷を抑えます。鶏胸肉、魚、豆類、レンズ豆、ナッツ、シード、海藻、乳製品、卵など、バランスよく取り入れましょう。

5. 食物繊維をたっぷり摂る

   食物繊維は消化吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにします。全粒穀物、野菜、ナッツ、シード、オート麦、ブラン、サイリウム、亜麻仁などを毎食に取り入れ、腸内環境とデトックスをサポートしましょう。