糖尿病予防に効果的な食品と食事のポイント

血糖指数（GI）

血糖指数は、食べ物の炭水化物が体内でどれだけ速くブドウ糖に変わるかを示す指標です。GIが低い食品を選ぶことで血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病予防につながります。

野菜と果物

ほとんどの野菜は糖分が少なく、ビタミンやミネラルが豊富です。甘いジャガイモ、エンドウ豆、トウモロコシはやや糖質が高めですが、栄養価は高いので適量を心がけましょう。低糖の果物はカンタロープ、ベリー類、リンゴ、桃などです。

炭水化物

炭水化物は体に必要ですが、血糖値を安定させる高繊維のものを選びましょう。全粒粉のパン、玄米、全粒小麦パスタはビタミンと食物繊維が豊富です。黒豆、ピント豆、レンズ豆などの豆類も血糖コントロールに有効です。白粉製品や白ジャガイモ、精製砂糖、甘い飲料はできるだけ控えてください。

スナック

1日に数回に分けて食べることで血糖値を安定させます。ヘルシーなスナック例：

• サルサ添えトルティーヤチップス
• カンタロープ半分＋カッテージチーズ
• 低脂肪チーズを全粒パンでトースト
• ノンファットヨーグルトにオレガノ、パルメザン、レモンペッパーで味付けしたディップと野菜スティック
• V8ジュース1杯
• ブルーベリー一握り

食事のポイント

米国糖尿病協会は、飲酒は男性で1日2杯、女性で1杯までに抑えることを推奨しています。食事は計量し、1食分の目安は約1/2カップです。ラベルを確認し、保存料・トランス脂肪・カロリー・1食分の量をチェックしましょう。菓子類は特別な機会に限り、外食時は材料を確認してから注文してください。